美容体重とは？標準・シンデレラ体重との見た目を比較

美容体重とは、スリムに見えつつ健康的な体重のこと

美容体重とは、BMIが20となる体重を指し、健康的でありながら見た目のスタイルが良く、スリムに見える体重として認識されています。日本肥満学会が定める普通体重（BMI18.5～25未満）の範囲内であり、その中でもBMIが低い数値に該当します。日本では、多くの女性が理想とするスタイルの指標の一つとして認識されています。

美容体重は、「身長（m）×身長（m）×20」の計算式で求められます。この美容体重は、ただ単に体重が軽いだけでなく、引き締まった健康的な身体を目指すための具体的な目標として活用されています。極端な食事制限や過度な運動で無理に体重を落とすのではなく、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を取り入れることで、健康的かつ魅力的なスタイルを維持することが可能です。美容体重を目指すことで、洋服をおしゃれに着こなすことができ、自信にもつながるでしょう。

最も病気になりにくいとされる「標準体重」

標準体重は、健康的で病気になりにくいとされる体重で、BMIが22となる体重を指します。この数値は、統計的に糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病に最もかかりにくいとされているため、健康を維持するための目標値として設定されています。多くの人が普通と感じる範囲の体重であり、見た目も健康的で親しみやすい印象を与えることが多いです。

標準体重は、「身長（m）×身長（m）×22」の計算式で求められます。この目標体重は、極端なダイエットをすることなく、バランスの取れた食事と適度な運動によって無理なく維持できる範囲であることが特徴です。

モデルのような痩せ型を目指す「シンデレラ体重」

シンデレラ体重は、モデルや芸能人のような華奢な体型を理想とする方々が目標とすることが多い体重です。BMIの数値が18未満とされており、一般的には「モデル体重」とも呼ばれています。

シンデレラ体重は、「身長（m）×身長（m）×18」の計算式で求められます。しかし、細いことにこだわりすぎて痩せすぎると、不健康な印象を与えたり、体調を崩しやすくなったりするため、注意が必要です。見た目だけでなく健康面も考慮し、無理なダイエットは良くないという認識を持つことが大切です。

【身長別一覧】あなたの美容体重・標準体重・シンデレラ体重は何kg？

以下では、身長別(140cm、150cm、160cm、170cm台)に美容体重、標準体重、シンデレラ体重を一覧にまとめました。ご自身の身長に合わせて、こちらの表からそれぞれの体重の目安を参考に、健康的な目標を設定してください。これらの体重には見た目の違いがありますが、ご自身の体質や筋肉量によっても見た目の印象は異なります。ご自身の理想とする体型や健康状態と照らし合わせながら、最適な体重を検討することが重要です。適切な計算方法で目標体重を設定し、健康的に体重管理を行いましょう。

身長140cm台の体重目安

※これらの数値は、ご自身の体型を考える上での参考として活用してください。健康的な体づくりには、BMIだけでなく、体脂肪率や筋肉量、そしてバランスの取れた食事と適度な運動が重要です。

身長150cm台の体重目安

※これらの数値は、ご自身の体型を考える上での参考として活用してください。健康的な体づくりには、BMIだけでなく、体脂肪率や筋肉量、そしてバランスの取れた食事と適度な運動が重要です。

身長160cm台の体重目安

※これらの数値は、ご自身の体型を考える上での参考として活用してください。健康的な体づくりには、BMIだけでなく、体脂肪率や筋肉量、そしてバランスの取れた食事と適度な運動が重要です。

身長170cm台の体重目安

※これらの数値は、ご自身の体型を考える上での参考として活用してください。健康的な体づくりには、BMIだけでなく、体脂肪率や筋肉量、そしてバランスの取れた食事と適度な運動が重要です。

美容・標準・シンデレラ体重、見た目の違いを徹底比較

美容体重の見た目：引き締まっていて洋服がおしゃれに着こなせる

美容体重の見た目は、標準体重とシンデレラ体重の中間に位置し、健康的でありながらも引き締まった印象を与えます。具体的には、適度な筋肉がつき、余分な脂肪が少ないため、全体的にシャープでメリハリのあるボディラインが特徴です。特に、ウエストのくびれやヒップアップなど、女性らしい曲線美が際立つことが多く、健康的で女性らしい魅力を引き出します。ファッションにおいても、洋服をおしゃれに着こなせるメリットがあり、タイトなワンピースやスキニージーンズなども綺麗に着こなすことができ、自身の魅力を最大限に引き出せるでしょう。

多くの人がなりたいと考える理想的な体型とされ、単に細いだけでなく、健康的で美しい見た目を追求することが美容体重の魅力です。健康的でスタイルの良い自分になりたいと願う方にとって、美容体重は具体的な目標設定に役立ちます。

標準体重の見た目：健康的で親しみやすい印象

標準体重の成人女性は、BMIが22となる体重であり、健康的で安定した印象を与えます。この数値は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にかかるリスクが最も低いとされているため、健康維持の目標値として非常に重要です。見た目に関しても、痩せすぎでも太りすぎでもないため、多くの人が普通と感じる体型であり、親しみやすく安心感のある印象を与えるでしょう。無理なダイエットをすることなく、バランスの取れた食事と適度な運動によってこの体重を維持することで、健康的で魅力的な見た目を保つことができます。標準体重は、単に外見だけを追求するのではなく、内面からくる健康的な美しさを目指す上で最適な指標です。

しかし、標準体重といっても、体脂肪率によっては見た目の印象が変わることもあります。例えば、同じ標準体重でも体脂肪率が高いと、筋肉量が少なく「隠れ肥満」の状態である可能性も考えられます。そのため、体重の数字だけでなく、体脂肪率も意識し、筋トレなどで筋肉量を維持・増加させることで、より引き締まった健康的な見た目を手に入れることが可能です。健康的で親しみやすい印象を保ちながら、理想の体型を目指すためには、標準体重を参考にしつつ、体脂肪率にも目を向けることが重要です。

シンデレラ体重の見た目：華奢でスレンダーな体型

シンデレラ体重は、BMIが18となる体重を指すことが一般的であり、華奢でスレンダーな見た目が特徴です。モデルのような細身の体型を指すことが多く、全体的に脂肪が少なく、骨格が際立つような印象を与えます。例えば、手首や足首が細く、鎖骨がはっきり見えるといった特徴が挙げられます。この体重を維持していると、洋服のサイズが小さく、着こなせる服の幅が広がるというメリットがあります。特に、華奢なシルエットの服や身体のラインが出るデザインの服も綺麗に着こなせるため、ファッションを楽しむ上で選択肢が広がるでしょう。

しかし、痩せすぎると不健康に見えたり、体調を崩しやすくなったりする可能性も考慮し、体重の数字だけでなく健康面にも配慮することが大切です。体脂肪率が低すぎると、女性の場合はホルモンバランスが乱れて生理不順になったり、骨密度が低下して骨粗しょう症のリスクが高まったりする可能性もあります。そのため、無理なダイエットは避け、健康的な方法で理想の体型を目指すことが推奨されます。

健康的に美容体重を目指すための3つの方法

①食事のPFCバランスを意識してカロリーを調整する

健康的に美容体重を目指すためには、まず食事のPFCバランスを意識して摂取カロリーを適切に調整することが重要です。

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことで、これら3つの栄養素のバランスが、体重管理だけでなく健康維持にも大きく影響します。例えば、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づくと、成人女性の1日の推定エネルギー必要量は、年齢や身体活動レベルによって約1,400kcalから2,700kcal程度と幅があります。美容体重を目指す場合は、このカロリーを基準に、摂取カロリーが消費カロリーをわずかに下回るように設定することが効果的です。具体的には、タンパク質を多く含む赤身肉や魚、卵などを積極的に取り入れ、筋肉量の維持と代謝向上を目指し、良質な脂質はアボカドやナッツ類から摂取し、炭水化物は玄米や全粒粉パンなど、GI値の低いものを選ぶと良いでしょう。これにより、過度な食事制限をせずに、健康的に体重をコントロールすることが可能になります。

②筋トレと有酸素運動でメリハリのある身体を作る

美容体重を目指す上で、ただ体重を減らすだけでは、やつれて不健康に見えてしまう可能性があります。そこで、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、健康的でメリハリのある身体を作ることが重要になってきます。筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体質になります。

例えば、スクワットやプッシュアップ、プランクといった全身運動は、複数の筋肉を同時に鍛えられるため効果的です。また、筋肉量が増えることで、同じ体重でも引き締まって見えるため、ボディラインが整いやすくなります。有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、心肺機能を高める効果があります。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどを無理のない範囲で継続的に行うことで、効率的に体脂肪を減らすことができるでしょう。具体的な目安としては、筋トレを週に2～3回、有酸素運動を週に3～4回、それぞれ30分から1時間程度行うことが推奨されます。これにより、ただ痩せるだけでなく、健康的で美しいボディラインを手に入れることが可能になります。

③質の高い睡眠を確保して痩せやすい体質へ

質の高い睡眠は、ダイエット効果を高め、痩せやすい体質へと導く重要な要素です。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を増やし、食欲を抑制するレプチンの分泌を減少させることが研究で示されています。これにより、無意識のうちに過食に走りやすくなり、ダイエットの妨げとなる可能性が高まります。特に年齢を重ねると、ホルモンバランスの変化により睡眠の質が低下しやすくなるため、意識的な対策が不可欠です。

良質な睡眠を確保するためには、まず睡眠環境を整えることが大切です。寝室を暗く静かに保ち、適切な室温に設定することで、深い眠りに入りやすくなります。また、就寝前のカフェインやアルコールの摂取を控え、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避けることも効果的です。さらに、毎日決まった時間に就寝・起床する習慣をつけることで、体内時計が整い、自然な睡眠リズムが確立されます。質の高い睡眠は、日中の活動量を増やし、運動パフォーマンスを向上させる効果も期待できるため、健康的な美容体重を目指す上で欠かせない要素と言えるでしょう。

注意！体重の数字だけにとらわれず体脂肪率もチェックしよう

健康的に美容体重を目指す上で、体重の数字だけに注目するのは避けるべきです。なぜなら、同じ体重でも体脂肪率によって見た目の印象が大きく異なるからです。例えば、体重が同じ50kgの女性でも、体脂肪率が20%の人と30%の人では、筋肉量が大きく異なり、見た目の引き締まり具合も変わってきます。筋肉は、脂肪よりも重いため、筋肉量が多い人は体重が重くても引き締まって見える傾向があります。

一方、体脂肪が多い人は、体重が軽くてもたるんだ印象になりがちです。そのため、ダイエットの目標設定や進捗確認においては、体重だけでなく体脂肪率も合わせてチェックすることが非常に重要です。体脂肪率は、体組成計で手軽に測定できますので、定期的に計測し、体脂肪を減らし筋肉量を増やすことを意識しましょう。無理な食事制限や過度な運動で体重を落とすことばかり考えてしまうと、体脂肪だけでなく筋肉量まで減少させてしまい、かえって不健康な体型になってしまう可能性があります。健康的な美容体重を目指すには、体脂肪率を意識し、バランスの取れた食事と適切な運動で、無理なく体質改善に取り組むことが大切です。

健康を最優先にしましょう

美容体重は、健康的かつ魅力的なスタイルを目指すうえで多くの人に選ばれる基準です。単に体重の数字だけでなく、体脂肪率を意識し、バランスの取れた食事や適切な運動、質の高い睡眠を確保することが大切です。無理なダイエットは避け、健康を最優先にしながら、理想の美容体重を目指しましょう。