【筋肉分解とは？】原因とメカニズム、食事や運動で防ぐ方法を解説！｜ハナサチ

筋肉の分解とは、体内のエネルギーが不足した際に、筋肉を構成するタンパク質が分解されてエネルギー源として利用される現象です。

せっかく鍛えた筋肉を維持し、美しいボディラインを作るためには、この筋肉分解の仕組みを理解し、適切な対策を講じることが大切です。

この記事では、筋肉が分解される原因から、食事や運動、生活習慣における具体的な予防方法まで、わかりやすく解説します。

筋肉分解（カタボリック）とは？

筋肉分解は「カタボリック」とも呼ばれ、体内のタンパク質がアミノ酸に分解される作用を指します。これは、生命を維持するためのエネルギーが食事から十分に得られない場合に起こる、身体の自然な反応です。筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、このバランスが崩れて分解が合成を上回ると、筋肉量は減少してしまいます。

特に、トレーニングをしている人にとっては、このカタボリックな状態が長く続くことは避けたい事態です。

筋肉の合成（アナボリック）との関係性

筋肉分解（カタボリック）の反対の作用が、「筋肉の合成（アナボリック）」です。アナボリックは、食事から摂取した栄養素、特にアミノ酸を材料にして、新しい筋タンパク質を作り出す働きを指します。トレーニングによって筋繊維が傷つくと、それを修復しようとしてアナボリックな状態が活発になります。

健康な身体では、このカタボリックとアナボリックが常にバランスを保っていますが、筋肉を増やすためには、トレーニングと適切な栄養摂取によってアナボリックが優位な状態を作り出すことが重要です。

知らないうちに筋肉が減る？筋肉分解を招く「3つの主な原因」

日常生活の中には、意図せず筋肉を分解させてしまう要因が潜んでいます。特に、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れは、筋肉の分解を促進する大きな原因となります。

知らず知らずのうちに筋肉量を減らしてしまわないよう、どのような行動がカタボリックを引き起こすのかを理解しておくことが大切です。ここでは、筋肉分解を招く代表的な3つの原因について詳しく見ていきましょう。

原因①：空腹や極端な食事制限によるエネルギー不足

筋肉分解の最も一般的な原因は、エネルギー不足です。食事の間隔が長く空腹状態が続いたり、ダイエットのために炭水化物を極端にカットしたりすると、体内のエネルギーが枯渇します。すると、身体は生命活動を維持するために、筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を取り出し、それをエネルギー源として利用し始めます。

特に、朝食を抜くと前日の夕食から長時間の絶食状態となり、睡眠中に進行した筋肉の分解がさらに加速する可能性があるため注意が必要です。

原因②：長時間の有酸素運動や過度な筋力トレーニング

適度な運動は筋肉の成長に不可欠ですが、やりすぎは逆効果になることがあります。特に、1時間半を超えるような長時間の筋力トレーニングは、集中力の低下だけでなく、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、筋肉分解を促進する可能性があります。また、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動も、長時間続けると脂肪だけでなく筋肉のタンパク質もエネルギー源として使われ始めます。

トレーニングは効果的な反面、エネルギー消費が激しいため、適切な時間と強度で行うことが重要です。

原因③：睡眠不足やストレスによるホルモンバランスの乱れ

睡眠不足や精神的なストレスは、ホルモンバランスを乱し、筋肉の分解を引き起こす原因となります。ストレスを感じると、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは、血糖値を維持するために筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸に変える働きを持つため、慢性的なストレスや睡眠不足によってコルチゾールが高い状態が続くと、筋肉が分解されやすくなります。

また、睡眠中は筋肉の修復と成長を促す成長ホルモンが分泌されるため、睡眠時間が不足するとその機会も失われてしまいます。

今日から実践！筋肉の分解を防ぐための「3つの柱」

筋肉の分解を防ぐには、日々の生活習慣を見直すことが欠かせません。食事からの栄養補給、効果的なトレーニング方法、そして十分な休養という「3つの柱」を意識することで、筋肉が減るのを防ぐだけでなく、効率的なボディメイクが可能になります。

特別なことでなくとも、毎日の少しの工夫で身体は変わります。ここでは、筋肉分解を防ぐために今日から始められる具体的な対策を紹介していきます。

【食事編】こまめな栄養補給で空腹の時間を作らない

筋肉の分解を防ぐ基本は、体内のエネルギーレベルを安定させ、血中のアミノ酸濃度を一定に保つことです。そのためには、空腹の時間をできるだけ作らないように、食事をこまめに摂ることが効果的です。

1日3食を基本とし、食事と食事の間が4〜5時間以上空く場合は、プロテインやナッツ、おにぎりなどの間食を取り入れましょう。特に「朝食」は、睡眠中に枯渇したエネルギーを補給し、筋肉の分解を止めるために非常に重要なので、抜かずに必ず摂るように心がけてください。

【食事編】タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取する

筋肉の材料となるタンパク質の摂取はもちろん重要ですが、筋肉分解を防ぐためには、エネルギー源となる炭水化物（糖質）も同時に摂取することが不可欠です。体内に炭水化物が不足していると、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の合成に使われず、エネルギーとして消費されてしまいます。これを「糖新生」と呼びます。

トレーニング後や食事の際には、タンパク質（肉、魚、大豆製品など）と炭水化物（ごはん、パン、芋類など）をセットで摂ることで、効率的に筋肉の合成を促し、分解を抑制できます。

【食事編】運動前後や起床直後のサプリメント活用術

筋肉の分解を防ぎ、合成を最大化するためには、栄養補給のタイミングが鍵となります。特に、トレーニング前後や寝起きは、栄養の吸収率が高まるゴールデンタイムです。

トレーニング前や最中には、吸収の速いBCAA(分岐鎖アミノ酸)やEAA(必須アミノ酸)を摂取すると、運動中のエネルギー源となり筋肉の分解を抑制します。

トレーニング後30分以内や、栄養が枯渇している起床直後には、素早く吸収されるホエイプロテインなどを活用し、速やかにタンパク質を補給することも効果的でしょう。

【運動編】トレーニングの時間を90分以内に収める

トレーニング時間が長時間に及ぶと、身体がストレス状態に陥り、筋肉分解に関与するホルモン「コルチゾール」の分泌量が増加する可能性があるともされています。また、長時間のトレーニングは、集中力の低下によるフォームの乱れや怪我のリスクを高める可能性もあり、トレーニングの質を低下させるとも考えられます。

筋肉の合成シグナルを効果的に促すためには、漫然と長く続けるのではなく、集中して質の高いトレーニングを短時間で行うことが重要です。インターバルを含めた全体のトレーニング時間については、諸説ありますが、90分以内を目安に計画を立てることもおすすめでしょう。

【運動編】有酸素運動のやりすぎに注意する

脂肪燃焼を目的として有酸素運動を取り入れる場合、その時間とタイミングに注意が必要です。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、長時間続けると脂肪だけでなく、筋肉中のアミノ酸もエネルギー源として利用されてしまいます。特に空腹時に行うと、そのリスクはさらに高まります。

筋肉量を維持しながら脂肪を落としたい場合は、筋トレの後に行うか、筋トレとは別の日に行うのがおすすめです。時間も30分程度を目安にし、長時間の実施は避けるように工夫することが筋肉の分解を防ぐポイントです。

【生活習慣編】質の高い睡眠を7時間以上確保する

筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、休んでいる間、特に睡眠中に修復・成長します。睡眠中には、筋肉の合成を促し、日中のダメージを回復させる「成長ホルモン」が最も多く分泌されます。この成長ホルモンの分泌を最大化するためには、質の高い睡眠を7時間以上確保することが理想的です。

睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げるだけでなく、筋肉分解ホルモンであるコルチゾールのレベルを高めてしまいます。就寝前のスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠の質を高める工夫を取り入れましょう。

筋肉分解を防ぐためのポイント

筋肉の分解は、特定の状況下で特に起こりやすくなります。例えば、体重を落としようと食事制限を行うダイエット中は、摂取カロリーが不足しがちで、筋肉がエネルギーとして使われやすい状態です。また、年齢を重ねることによる自然な身体の変化も、筋肉量の維持を難しくする要因となります。

これらの状況に合わせた対策を理解し、意識的に生活習慣を整えることで、筋肉の減少を最小限に抑えていきましょう。

ダイエット中に筋肉を落とさないための注意点

ダイエットの目的は脂肪を減らすことであり、筋肉を落とすことではありません。しかし、単純な食事制限だけでは、脂肪と一緒に筋肉も失われがちです。

筋肉を維持しながらダイエットを成功させるには、まず摂取カロリーを極端に減らしすぎないことが重要です。その上で、筋肉の材料となるタンパク質は体重1kgあたり1.5g〜2.0gを目安に十分に摂取し、筋力トレーニングを継続しましょう。筋トレを行うことで、身体に「筋肉は必要だ」という信号を送り、筋肉の分解を抑制しながら脂肪の燃焼を促進できます。

加齢による筋肉減少（サルコペニア）を防ぐ生活習慣

年齢を重ねると、特に40代以降はホルモンバランスの変化などにより、意識しないと筋肉量は自然と減少していきます。この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、身体機能の低下につながる可能性があります。

サルコペニアを防ぐためには、日々の生活習慣が非常に重要です。特に、筋肉の材料となるタンパク質を毎食欠かさず摂取することを意識しましょう。加えて、ウォーキングなどの有酸素運動はもちろん、スクワットなどの下半身を中心とした筋力トレーニングを週に2〜3回程度取り入れることで、筋肉量の維持・向上が期待できるでしょう。