野菜ジュースは太る？糖質やカロリーの注意点、太らない飲み方を解説｜ハナサチ

手軽に野菜の栄養を補給できる野菜ジュースは、健康や美容を意識する人にとって便利な飲み物です。しかし、「野菜ジュースは太る」という話を聞いて、飲むのをためらっている人もいるかもしれません。実際に野菜ジュースに含まれる糖質やカロリーは、飲み方次第で体重増加の原因になり得ます。

この記事では、野菜ジュースで太る仕組みと体重を気にせず健康効果を得るための太らない飲み方や選び方を詳しく解説します。

野菜ジュースは飲み方によっては太る可能性がある！

野菜ジュースを飲むことが、必ずしも太ることに直結するわけではありません。しかし、飲む量や商品の選び方、飲むタイミングを誤ると、体重増加の一因となる可能性があります。なぜ太るのか、その理由は、主にカロリーと糖質の過剰摂取にあります。健康的なイメージがあるため、油断しがちですが、野菜ジュースも飲み物である以上、カロリーや糖質が含まれています。この点を理解せずに飲むことが太るのかどうかの分かれ道となります。

野菜ジュースで太ってしまう3つの主な原因

野菜ジュースで太る理由は、主に「量の問題」「成分の問題」「食事とのバランスの問題」の3つに集約されます。健康に良いという思い込みから無意識にカロリーを摂りすぎていたり、飲みやすいように調整された野菜ジュースを選んでいたりするケースが少なくありません。

ここでは、なぜ野菜ジュースの飲用が体重増加につながってしまうのか、その具体的な原因を3つのポイントから掘り下げていきます。

原因①：1日に飲む量が多く、カロリーオーバーになっている

野菜ジュースは健康的なイメージが強いですが、製品によってはコップ1杯（200ml）あたり20kcalから65kcal程度のカロリーが含まれています。これは決して低い数値ではなく、水やお茶の代わりのように1日に何杯も飲んでしまうと、摂取カロリーが積み重なります。

例えば、毎日2〜3本飲む習慣があれば、それだけでご飯一杯分に近いカロリーを追加で摂取することになりかねません。1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は増加します。体に良いからという理由で飲む量を意識していない場合、知らないうちにカロリーオーバーを招いている可能性があります。

原因②：果物の甘みで糖質が高くなっている

市販の野菜ジュースの多くは、野菜特有の青臭さや苦みを消し、飲みやすくするために果物の果汁を加えています。りんごやぶどう、もも、キウイといった果物が多く含まれる製品は、果物由来の糖質である果糖の量が多くなります。糖質の過剰摂取は、血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくする原因となります。

さらに、飲みやすさを追求するために砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの甘味料が添加されている商品も少なくありません。こうしたジュースは、野菜の栄養を摂っているつもりが、実際には糖質を過剰に摂取している状態になりやすいです。

原因③：普段の食事にプラスして飲んでいる

バランスの取れた3食をきちんと食べた上で、さらに良かれと思って野菜ジュースをプラスする習慣は、単純に摂取カロリーと糖質を上乗せすることになります。特に食事内容を見直さずに、今まで通りの食生活に野菜ジュースを追加した場合、その分のカロリーが過剰になりやすいです。食事の置き換えとして利用するならまだしも、あくまで食事の補助やデザート感覚で飲んでいると、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまい、体重増加につながる可能性があります。野菜不足を補うという目的であっても、食事全体でのカロリーバランスを考慮する必要があります。

太るだけじゃない！野菜ジュースを飲むメリット3つ

飲み方によっては太る可能性のある野菜ジュースですが、正しく取り入れれば多くのメリットを得ることができます。特に、食事制限などで栄養バランスが偏りがちなダイエット中には、手軽にビタミンやミネラルを補給できる心強い味方になります。

メリット①：手軽に野菜の栄養素を補給できる

野菜ジュースの最大の利点は、調理の手間をかけずに、いつでもどこでも手軽に野菜由来の栄養素を摂取できることです。忙しい朝や外食が多くて野菜不足を感じる際に、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどを効率良く補給できます。レタスなどの葉物野菜を大量に食べるのは大変ですが、ジュースであれば凝縮された栄養を手軽に摂ることが可能です。

商品によっては、1本でトマト4個分のリコピンが摂れたり、48種といった多種類の野菜や果物が使われていたりするものもあります。ちなみに、トマトジュースでダイエット効果を期待することもできます。食生活が不規則になりがちな人にとって、栄養バランスを補助する便利な手段となり得ます。

メリット②：水溶性食物繊維が腸内環境を整えるのに役立つ

野菜ジュースには、水溶性食物繊維が含まれている場合があります。水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、その増殖を助ける働きがあります。これにより腸内環境が整い、便通の改善が期待できます。また、液体であるため固形物を食べるよりも胃に負担がかかりにくく、消化・吸収がスムーズに行われます。

ただし、製造過程で皮や種と一緒に不溶性食物繊維は取り除かれることが多いため、食物繊維の効果を期待する場合は、商品選びの際に含有量を確認することが重要です。

メリット③：食前に飲むことで血糖値の急激な上昇を抑える

食事の最初に野菜ジュースを飲むことは、「ベジタブルファースト」と同様の効果が期待できます。特に食物繊維を含む野菜ジュースを食前に摂取すると、後から食べる炭水化物などの糖の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。血糖値の乱高下は、脂肪を溜め込む働きのあるインスリンの過剰分泌につながるため、これを防ぐことは体重管理において非常に有効です。特に糖質の多い食事になりがちな朝食や昼食の30分ほど前に飲むのが効果的とされています。

野菜ジュースを飲む際に知っておきたいデメリット3つ

手軽に栄養を補える野菜ジュースですが、メリットばかりではありません。飲む前に知っておきたいデメリットも存在します。これらの点を理解し、過信せずに利用することが求められます。

デメリット①：製造過程で失われやすい栄養素がある

市販の野菜ジュースは、品質を保つために加熱殺菌処理を行うのが一般的です。この加熱処理の過程でビタミンCや一部のビタミンB群、酵素といった熱に弱い栄養素が減少してしまいます。また、野菜や果物から液体部分を取り出す搾汁という工程で、野菜の皮や種、繊維質が取り除かれることが多く、これらに豊富に含まれる不溶性食物繊維も失われがちです。さらに、野菜ジュースでは、脂質やタンパク質などの重要な栄養素も十分に補給できないため、栄養が偏る可能性があります。

したがって、野菜ジュースから摂取できる栄養素は、生の野菜をそのまま食べた場合と比べて限定的になることを理解しておく必要があります。製品によっては、後からビタミンCなどを添加しているものもあります。

デメリット②：液体のため、咀嚼による満腹感が得られにくい

野菜をそのまま食べるときには「噛む」という行為が伴いますが、野菜ジュースは、液体なので噛む必要がありません。咀嚼は、食べ物の消化を助けるだけでなく、脳にある満腹中枢を刺激して満腹感を得るための重要なプロセスです。野菜ジュースは、噛まずに飲めてしまうため、固形物と同じカロリーを摂取しても満足感が得られにくく、結果として食事量が増えたり、すぐにお腹が空いて間食に手を出してしまったりする可能性があります。満腹感を得るという点では生の野菜やスムージーに劣ります。

デメリット③：野菜そのものを食べる代わりにはならない

野菜ジュースは、あくまで食生活の補助的な役割を担うものです。大手メーカーのカゴメも公式サイトで「野菜350g分を使用した野菜飲料を飲めば、野菜は摂らなくてもよいですか？」という問いに対し、「野菜飲料は、毎日の野菜摂取の補助として、不足しがちな野菜を補える」と回答しています。また、ジュースに加工する過程で失われるビタミンCや不溶性食物繊維があること、咀嚼によるメリットが得られないことから、野菜そのものの完全な代替品にはなり得ません。

農林水産省が推奨する1日の野菜摂取目標350gをジュースだけで満たそうと考えるのは不適切です。基本は、食事から様々な種類の野菜を摂り、足りない分を補うという位置づけで活用するべきです。

ダイエット中に選びたい野菜ジュースとは？選ぶ際の3つのポイント

ダイエット中に野菜ジュースを飲むのであれば、商品選びが成功の鍵を握ります。数多くある市販の野菜ジュースの中から、どれを選ぶかによって結果は大きく変わってきます。糖やカロリーを抑えつつ、ダイエットに役立つ栄養素をしっかり補給できる製品を見極めることが大切です。

ここでは、ダイエットを効果的にサポートしてくれる野菜ジュースを選ぶための3つのポイントを解説します。

ポイント①：パッケージの栄養成分表示で糖質量を確認する

野菜ジュースを選ぶ際は、パッケージの裏面にある栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。注目すべきは「炭水化物」の項目と、その内訳として記載されている「糖質」の量です。商品によっては、1本（200ml）で20g近い糖質を含むものもあります。これは、角砂糖約4個分に相当すると考えられます。糖質を気にしている場合は、糖質が10g以下のものを選ぶなど、自分なりの基準を持って商品を選ぶことが、体重管理につながります。

ポイント②：果汁の割合が低く、砂糖・食塩不使用のものを選ぶ

飲みやすさを重視した果汁の割合が高いジュースは、その分糖質も高くなる傾向があります。ダイエット中は、果物の甘みに頼った製品ではなく、野菜汁の比率が高い、甘さ控えめのものを選びましょう。また、原材料名を確認し、「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」といった甘味料が使われていない「砂糖不使用」や「無糖」表示のある製品を選択することが重要です。

さらに、むくみの原因にもなる塩分を避けるため、「食塩不使用」のものを選ぶのがより望ましいです。できるだけ野菜そのものの味に近い、低糖質な製品を見つけることがポイントです。

ポイント③：食物繊維がしっかり摂れるタイプを選ぶ

ダイエット中は、満腹感の維持や血糖値の安定、便通改善に役立つ食物繊維を積極的に摂りたいところです。一般的な野菜ジュースは、製造過程で食物繊維が失われがちですが、中には食物繊維量を強化した製品も存在します。

例えば、伊藤園の製品など、特定の栄養素を豊富に含むことを特徴とした商品があります。栄養成分表示で「食物繊維」の含有量を確認し、より多く含まれているものを選びましょう。食物繊維が豊富なタイプは、糖の吸収を穏やかにする効果も期待できるため、ダイエット中の強い味方になります。

手作りの野菜ジュースなら太らない？

手作りだからといって必ずしも太らないわけではありません。手作りであれば、砂糖や保存料などの添加物を加えずに作れるため、市販品より健康的であると言えます。しかし、美味しさや飲みやすさを求めて、りんごやバナナ、はちみつなどの糖質が多い果物や甘味料をたくさん加えてしまうと、糖質量もカロリーも高くなります。

特に繊維質を取り除くジューサーで作ったジュースは、血糖値が上がりやすくなります。手作りする場合でも、野菜を主体にし、果物は風味付け程度に少量加えるなど、材料の組み合わせを工夫する必要があります。

太らないための野菜ジュースの飲み方5つのポイント

野菜ジュースを健康的に取り入れ、体重増加を避けるためにはいくつかのポイントを押さえる必要があります。飲む量や時間帯を意識し、どのような目的で飲むのかを明確にすることが重要です。

ここでは野菜ジュースのメリットを活かしつつ、太らないための具体的な飲み方を5つのポイントに分けて紹介します。

ポイント①：1日の摂取量をコップ1杯程度に決める

野菜ジュースで太らないためには、まず飲む量を管理することが基本です。1日の摂取量は、コップ1杯（200ml）程度を目安にしましょう。多くの商品パッケージには「100mlあたり」の栄養成分表示が記載されているため、自分が飲む量のカロリーや糖質量を簡単に計算できます。健康に良いというイメージから、水やお茶のように喉が渇くたびに飲むのは避けるべきです。あらかじめ1日に飲む量を決めておくことで、無意識のうちにカロリーや糖質を摂りすぎてしまうのを防ぎ、計画的に栄養を補給できます。

ポイント②：飲む時間帯は活動量が多い朝や昼間を選ぶ

野菜ジュースを飲むタイミングも重要なポイントです。ジュースに含まれる糖質を効率よくエネルギーとして消費するためには、これから活動量が増える朝や昼間に飲むのが最適です。

例えば、朝食の一環として、あるいは日中のエネルギー補給として摂取することで、糖質が脂肪として蓄積されにくくなります。反対に夜、特に就寝前はエネルギー消費が少なくなるため、飲んだ分の糖質が体脂肪に変わりやすくなります。夕食後に飲む習慣がある場合は、朝や昼の時間帯に切り替えることを検討しましょう。

ポイント③：間食や甘い飲み物の代わりに活用する

もし普段、お菓子や清涼飲料水、加糖コーヒーなどを間食として摂る習慣があるなら、それを野菜ジュースに置き換えるのは賢い選択です。一般的なスナック菓子や甘い飲み物と比較して、野菜ジュースは比較的低カロリーでありながらビタミンやミネラルなどの栄養素を補給できます。

この方法であれば、1日の総摂取カロリーを増やさずに、間食の満足感を得つつ栄養バランスを改善することが可能です。ただし、置き換える際には糖質の少ない野菜100%に近いジュースを選ぶことが前提となります。

ポイント④：あくまで食事の補助として考え、野菜も食べる

野菜ジュースは、食事で不足しがちな栄養を補うための「補助食品」であるという認識を常に持つことが重要です。

例えば、人参ジュースを飲んだからといって、食事でニンジンを食べなくて良いということにはなりません。ジュースでは得られない不溶性食物繊維や咀嚼による満腹感は、固形の野菜を食べることでしか得られないからです。3度の食事を基本とし、様々な種類の野菜をしっかり食べた上で、目標に足りない分を補う目的で野菜ジュースを活用するのが理想的な付き合い方です。