脂質の摂取を抑えたいならこれ！おすすめの低脂質お菓子や手作りおやつを紹介｜ハナサチ

脂質の摂取を抑えたいならこれ！おすすめの脂質が少ないお菓子や手作りおやつを紹介

脂質の摂取を抑えたい場合、お菓子選びは慎重に行う必要があります。市販のお菓子の中には、脂質の少ない食べ物が多数存在し、賢く選ぶことで満足感を保ちながら脂質制限を継続できます。コンビニエンスストアやスーパーマーケットで手軽に購入でき、忙しい日常でも取り入れやすい点が魅力です。

また、自宅でお菓子を手作りする際は、米粉や豆腐、おからなどを活用することで、さらに脂質を抑えたヘルシーなお菓子が作れます。このように、市販品や手作りを組み合わせることで、脂質が少ないおやつを多様に楽しめ、脂質制限のストレスを軽減しながら目標達成に近づけるでしょう。

脂質制限中でもおやつは我慢しなくてOK！

脂質制限中と聞くと、おやつを一切我慢しなければならないと思われがちですが、決してそのようなことはありません。おやつの中でも脂質の低いものを選ぶことで、ストレスなく脂質制限を続けられます。これにより、ダイエットによる停滞期を防ぎ、継続的なモチベーションを維持することが可能です。

もちろん、選ぶおやつの種類には注意が必要です。高脂質なスイーツやスナック菓子は避けるべきですが、低脂質で満足感のあるものを選べば、我慢することなく楽しめます。

例えば、ゼリーや高カカオチョコレート、果物などは、脂質を抑えつつ甘味を補給できるため、おすすめです。コンビニやスーパーでも手軽に購入できる商品も多く、手軽に脂質制限を取り組めるでしょう。

後悔しない！脂質制限中のおやつの選び方6つのポイント

脂質制限を成功させるためには、おやつ選びが重要なポイントとなります。ただ単に低脂質というだけでなく、栄養成分表示をしっかり確認することや1日の摂取カロリー、糖質量にも注意が必要です。

また、満足感を高めるための工夫や、食べ過ぎを防ぐための選び方なども意識すると良いでしょう。後に紹介する6つのポイントを押さえることで、後悔なく脂質制限を続けられます。

①まずは栄養成分表示で脂質量をチェックしよう

脂質制限中のおやつを選ぶ際は、まず栄養成分表示で脂質の量を確認することが大切です。容器包装に入れられた加工食品には、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5項目の表示が義務付けられていますので、必ずチェックするようにしましょう。

表示単位は商品によって100gあたり、1個あたりなど異なるため、食べる量に合わせて脂質量を計算することが重要です。例えば、脂質が少ないとされる和菓子やゼリー、高カカオチョコレートなどでも、商品によって脂質量は異なります。低脂質と謳われている商品でも、表示をよく確認し、実数値をチェックするように心がけましょう。

②1日のおやつは、200kcal以内を目安にしましょう

脂質制限中のおやつは、1日の摂取カロリーを200kcal以内に抑えることが推奨されています。これは、全体的なカロリー摂取量を管理し、体重増加を防ぐためです。特におやつは、糖質や脂質が多くなりがちなので、摂取カロリーを意識することで、無理なく脂質制限を続けられます。

また、活動量が少ない時間帯に高カロリーのおやつを摂取すると、体脂肪として蓄積されやすいため、注意が必要です。例えば、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツや、タンパク質が摂れるヨーグルトなどは、200kcal以内でも満足感を得やすいでしょう。間食の習慣を見直して、健康的な食生活を目指しましょう。

③脂質だけでなく糖質の量にも気を配ろう

脂質制限中は、脂質の摂取量に注目しがちですが、糖質の量にも意識を向けることが重要です。糖質の摂りすぎは、血糖値の急上昇を招き、インスリンの過剰分泌を促すことで、結果的に体脂肪として蓄積されやすくなります。特に、おやつは糖質が多く含まれている場合が多いため、注意が必要です。低脂質でも高糖質なお菓子を選ぶと、脂質制限の効果が半減してしまう可能性があります。そのため、栄養成分表示で脂質だけでなく糖質の量もしっかり確認し、バランスの取れたおやつ選びを心がけましょう。

④噛みごたえのあるものを選んで満足感をアップ

脂質制限中の間食は、咀嚼回数を増やすことで満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。例えば、ナッツやスルメ、あたりめなどは、しっかりとした歯ごたえがあり、少量でも満足感が得られるためおすすめです。また、食物繊維が豊富な野菜スティックやきのこ類なども、低カロリーで噛みごたえがあり、栄養も補給できるため、間食に適しています。これらの食材を上手に取り入れることで、空腹感を満たしながら、無理なく脂質制限を続けられるでしょう。

⑤食べ過ぎを防ぐなら個包装タイプが便利

個包装タイプのお菓子を選ぶことは、食べ過ぎ防止に非常に効果的です。大容量のお菓子だと、つい「もうひとつだけ」と手が伸びてしまいがちですが、個包装なら一つ食べるごとに一区切りつくため、無意識のうちに食べる量をコントロールしやすくなります。個包装タイプは、おやつの摂取量を物理的に制限できるため、脂質制限中でも計画的に楽しめるというメリットがあります。

⑥スナック菓子は、ノンフライ製品で代用する

脂質を抑えたいけれど、スナック菓子がやめられないという方も多いのではないでしょうか。そのような場合におすすめなのが、ノンフライのスナック菓子です。ノンフライ製品は、油で揚げずに熱風で仕上げることで、通常のフライ製品に比べて脂質を大幅にカットしています。ポテトチップスやおかきなど、様々なノンフライスナックが販売されており、脂質制限中でも安心して楽しめます。

【コンビニ・スーパーで買える】脂質の少ないおすすめお菓子

脂質制限中でも楽しめるおやつは、市販品にも豊富にあります。特にコンビニやスーパーで手軽に購入できる商品は、忙しい方にとって強い味方となるでしょう。ここでは、脂質が少ないおすすめのお菓子をご紹介します。和菓子や洋菓子、乳製品、おつまみ系、その他のおやつに分けて、具体的な商品例を交えながら選び方のポイントもお伝えします。ぜひ、お好みに合わせて低脂質なおやつを見つけてみてください。

【和菓子】ようかん・せんべいなど昔ながらの優しい甘さ

脂質制限中でも楽しめる和菓子は、昔ながらの製法で作られた素朴な甘さが特徴です。ようかんやせんべいといった伝統的な和菓子は、洋菓子に比べて脂質が少ない傾向にあります。特に、ようかんは、小豆を主原料とし、砂糖や寒天で固められているため、脂質がほとんど含まれていません。また、せんべいも米を主原料とし、油で揚げていないタイプを選べば、低脂質で満足感を得られます。

これらの和菓子は、甘さを控えたものや、素材本来の風味を活かしたものを選ぶと、よりヘルシーに楽しめます。適度な甘さは、ストレス軽減にもつながり、脂質制限を無理なく続けるための良い息抜きとなります。

【洋菓子】ゼリーや高カカオチョコレートで甘いものを満喫

脂質制限中でも甘い洋菓子を楽しみたい方には、ゼリーや高カカオチョコレートがおすすめです。ゼリーは、ほとんど脂質を含まず、カロリーゼロの商品も多く、ダイエット中でも罪悪感なく甘いものを満喫できます。高カカオチョコレートは、カカオポリフェノールが豊富で、脂肪の蓄積を抑える効果や血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。

ただし、洋菓子はクリームなどを使用していると脂質が高くなる傾向があるため、購入の際は成分表示をよく確認し、カカオ含有量が70%以上のチョコレートを選ぶと良いでしょう。食べる量にも注意し、1日の摂取カロリーが200kcalを超えないように工夫することが大切です。

【乳製品】ギリシャヨーグルトやチーズは満足感たっぷり

乳製品は、脂質制限中の間食として優秀です。特にギリシャヨーグルトは、高タンパク質でありながら脂質を抑えられ、腹持ちが良い点が魅力です。これにより、満足感を得やすく、間食による食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、カッテージチーズやモッツァレラチーズなどの低脂質チーズも、少量で満足感が得られるためおすすめです。

これらの乳製品は、そのまま食べるだけでなく、フルーツやナッツと組み合わせることで、さらに美味しく、栄養価の高いおやつになります。脂質制限中でも美味しく、満足感のあるおやつを取り入れたい場合に、ぜひ活用してみてください。

【おつまみ系】スルメやサラダチキンはタンパク質も豊富

おつまみ系のお菓子には、スルメやあたりめ、サラダチキンなどが挙げられます。これらは、脂質が少ないだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいるため、脂質制限中の間食として非常に優秀です。タンパク質は、筋肉の維持や増強に不可欠な栄養素であり、満腹感を持続させる効果も期待できます。

さらに、これらのおつまみは噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすい点もメリットです。コンビニエンスストアやスーパーマーケットで手軽に購入でき、調理の手間もかからないため、忙しい日常でも取り入れやすいでしょう。

【その他】バナナやプロテインバーで手軽に栄養補給

バナナやプロテインバーは、手軽に栄養補給ができるだけでなく、脂質を抑えながらも満足感が得られるため、脂質制限中のおやつとして優秀です。バナナは、カリウムや食物繊維が豊富で、満腹感も得られやすく、活動前のエネルギー補給にも適しています。

一方、プロテインバーは高タンパク質で、忙しい時でも手軽に摂取できる点が魅力です。特に、低脂質で糖質が抑えられている製品を選ぶことで、効果的な栄養補給が期待できます。コンビニエンスストアなどでも多くの種類が販売されており、自分に合った味や栄養成分の製品を見つけやすいでしょう。

自宅で簡単！手作りできる低脂質おやつ3選

脂質制限中でも楽しめる手作りおやつは、身近な材料で簡単に作ることができます。低脂質でも満足感のあるおやつは、レシピを工夫することで日々の食生活を豊かにし、ダイエットの継続をサポートします。ここでは、そんな手作りおやつの中から、特におすすめの3つをご紹介します。これらのおやつは、手軽に作れるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

①さっぱり美味しいフルーツ寒天

フルーツ寒天は、ゼラチンよりも低カロリーな寒天を使用し、さっぱりとした口当たりが特徴です。食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られやすく、脂質制限中のおやつに最適です。お好みのフルーツを加えてアレンジすることで、見た目も華やかになり、飽きずに楽しむことができます。砂糖の量を調整すれば、さらにヘルシーに仕上げることも可能です。

②ヘルシーなのに濃厚なフローズンヨーグルト

フローズンヨーグルトは、低脂質でありながらクリーミーな食感が魅力で、脂質制限中のおやつに最適です。市販のフローズンヨーグルトも良いですが、ご自宅で手作りすれば、さらに砂糖の量を調整したり、お好みのフルーツを加えたりして、自分だけのオリジナルヘルシースイーツを楽しめます。シンプルな材料で簡単に作れるため、ぜひ挑戦してみてください。

③混ぜて焼くだけの低脂質カップケーキ

混ぜて焼くだけで簡単に作れる低脂質カップケーキは、脂質制限中のおやつに最適です。小麦粉の代わりに米粉を使用することで、しっとりとした食感に仕上がり、さらに脂質を抑えることができます。また、油の代わりに水切りヨーグルトを使うことで、コクと風味を損なわずにヘルシーなケーキが作れます。砂糖の量を調整したり、代わりに甘味料を使用したりすることで、糖質もコントロール可能です。チョコレートチップやフルーツを加えれば、飽きずに美味しく続けられるでしょう。

おやつを食べるなら脂肪になりにくい15時がベストタイミング！

おやつを食べる最適なタイミングは、一般的に15時がベストとされています。この時間帯は「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の分泌量が1日の中で最も少なくなるためです。BMAL1は、脂肪の合成を促し、体脂肪を蓄積する働きがあるため、その分泌量が少ない時間帯に食べると脂肪になりにくいと考えられています。BMAL1は、夜22時から深夜2時頃に最も活発になり、昼間はほとんど作られず、特に14時から16時頃に最も減少します。そのため、「3時のおやつ」という習慣は理にかなっていると言えるでしょう。

また、15時におやつを摂るメリットは、脂肪になりにくいことだけではありません。昼食から夕食までの時間が空きすぎることで生じる空腹感を緩和し、夕食時のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。さらに、適度な糖質を補給することで、仕事や勉強中の集中力低下や眠気を軽減し、脳のエネルギー補給にも役立ちます。

ただし、おやつは1日の摂取カロリーが200kcal以内を目安とし、だらだらと長時間食べるのではなく、時間を決めてゆっくり味わうことが大切です。