【乾燥肌にいい食べ物・飲み物一覧】内側からうるおいを保つ栄養素と避けたいNG習慣

「毎日しっかりスキンケアをしているのに、肌の乾燥が気になる……」そんなお悩みを抱えていませんか？

化粧水や乳液による外側からのケアも大切ですが、乾燥に負けないすこやかな肌を育むには、食事を通じた内側からのアプローチも欠かせません。私たちが口にする食べ物や飲み物は、肌のうるおいを保つ「バリア機能」の材料になります。

本記事では、乾燥肌の対策に取り入れたい栄養素やおすすめの食材、水分補給のコツを詳しく解説します。

内側からうるおいのある肌を目指すためのヒントを見つけていきましょう。

この記事でわかること 

• 肌のうるおいをサポートする栄養素と、スーパーで買える身近な食材
• 乾燥肌対策におすすめの飲み物と、正しい水分補給のタイミング
• 肌の乾燥を防ぐためにインナーケアが必要な理由
• 栄養の吸収率を高める食べ合わせや、手軽に取り入れる工夫
• 肌の乾燥を招くおそれがある、避けたい食べ物や飲み物の特徴

乾燥肌にいい食べ物・飲み物とは？

肌のうるおいを保つには、どのような栄養素が必要なのでしょうか。

まずは、肌をすこやかに導く主要な栄養素や身近な食材、適切な水分補給のポイントを見ていきましょう。

肌のうるおいをサポートする主要栄養素と身近な食材一覧

乾燥を防いで肌のバリア機能を整えるには、毎日のバランスが良い栄養補給が大切です。肌のうるおいに役立つ代表的な栄養素と、スーパーで購入できる身近な食材を一覧表にまとめました。 

日々のメニューを考える際は、これらの食材を意識して取り入れるのがおすすめです。特定の栄養素だけに偏らず、さまざまな食材を組み合わせることが、内側からうるおう肌づくりへとつながります。

乾燥肌におすすめの飲み物と1日の適切な摂取量

食べ物だけでなく、毎日の飲み物選びも肌の状態に大きく影響します。冷たい飲み物は体を冷やして血行不良を招くおそれがあるため、常温のものや温かい飲み物を選びましょう。

おすすめの飲み物とそれぞれの特徴を表にまとめました。

あわせて、飲む量も意識しましょう。人間が1日に必要な水分量は約2.5L（※）とされています。食事や体内で生成される水分を除くと、飲み物からは1日約1.2L（※）摂取するのが目安です。

日頃の水分補給を見直して、内側からうるおう肌を目指していきましょう。

※出典：環境省『健康のため水を飲もう講座』

なぜインナーケアが必要？肌が乾燥するメカニズム

化粧水や乳液による外側からのスキンケアは、肌表面の角質層を保護するために重要です。しかし、乾燥に負けないすこやかな肌状態を根本から整えるには、内側からの「インナーケア」を組み合わせる必要があります。

ここでは、肌が乾燥するメカニズムを知り、食事や飲み物によるケアが重要性を理解していきましょう。

外側ケアでは届かない「バリア機能の材料」を補うため

肌のバリア機能を根本から維持するには、日々の食事で内側から栄養素を補う必要があります。化粧水などの外側ケアは角質層の保護にとどまり、バリア機能を支える成分の「材料」そのものは体内からしか補給できないためです。

肌のバリア機能は、主に以下の3つの要素で構成されています。

• 皮脂膜：皮脂と汗が混ざり合って作られ、肌表面を覆って水分の蒸発を防ぐ天然のクリームです。
• 天然保湿因子（NMF）：角質細胞の中で水分を保持し、肌の柔軟性やハリを保つ成分です。
• 角質細胞間脂質（セラミド等）：角質細胞のすき間を埋めて水分を抱え込み、外部刺激の侵入を防ぎます。

これらの要素を作るタンパク質やオメガ3系脂肪酸、ビタミンなどの栄養素が不足すると、バリア機能の材料が底をついて乾燥を招きやすくなります。外側からの保湿に加えて、食事による栄養補給をしっかり行いましょう。

すこやかな肌を育む「ターンオーバー」を整えるため

食事によるインナーケアは、新しい肌を生み出す「ターンオーバー」を正常に保つために欠かせません。肌細胞を作る栄養素が血液を通じて肌の奥深くへ届き、すこやかな肌の土台を作るためです。

ターンオーバーの周期には個人差がありますが約28日（※1）が目安です。周期は加齢に伴って伸びる傾向があり、40代では40日前後（※2）かかるケースも少なくありません。

そのため、食事から摂った栄養が新しい細胞として肌表面へ届くまでには、周期に応じたタイムラグが生じます。焦らず良い栄養を補給し続ける姿勢が、すこやかな肌の育成につながるでしょう。

肌が乾燥する原因は「乾燥肌の原因とケア方法」でも詳しく解説しています。

※1 参考：グルノーブル美容専門学校『美容用語解説』より「ターンオーバー」
藤田医科大学『皮膚から老化細胞が排除されるメカニズムを解明』
※2 参考：グルノーブル美容専門学校『美容用語解説』より「ターンオーバー」

効率よく吸収！相乗効果を高める食べ合わせと継続のコツ

乾燥肌に必要な栄養素を一度にたくさん摂ろうとするよりも、組み合わせや調理法を工夫する方が効果的です。栄養素の中には互いの吸収や働きを助け合う性質があるため、相性の良い食べ合わせを選ぶことで、少ない量でも効率よく体内に取り込めるようになります。

ここでは、栄養の吸収率を高める組み合わせや、忙しい毎日でも無理なく続けられる時短テクニックを紹介します。

栄養吸収率を高めるおすすめの組み合わせ

栄養素の組み合わせを少し意識するだけで、肌へのアプローチをより高めることができます。相乗効果が期待できる代表的な組み合わせを表にまとめました。

毎日のメニューを組む際は、これらの組み合わせを意識して食材を選んでみてください。

無理なく毎日続けるための時短・手軽な取り入れ方

肌のうるおいを育むインナーケアは、毎日の継続が何より大切です。調理の手間を省きながら栄養をしっかり補う工夫を表で整理しました。

「毎日完璧な料理を作る」と気負わず、市販品や加工品もうまく活用しながら、ストレスの少ない方法で楽しく続けていきましょう。

【注意】乾燥肌さんが避けたい食べ物・飲み物

肌のうるおいを保つには、栄養補給だけでなく、乾燥につながるおそれのある食べ物や飲み物の摂り方に配慮することも大切です。普段口にしているものが、体内の水分や栄養バランスに影響を与える場合があります。

ここでは、乾燥が気になるときに注意したい食品とその理由を解説します。

皮脂バランスを乱しやすい脂質・糖分が多い食品

脂質や糖分は大切なエネルギー源ですが、過剰に摂ると皮脂バランスの乱れや栄養の消耗につながります。

揚げ物や脂身の多い肉料理といった「脂質が多い食品」は、皮脂バランスに影響を与えて乾燥の一因になり兼ねないため注意が必要です。

清涼飲料水やケーキなどの「糖分が多い食品」の過剰摂取は、体内の糖化に関わります。糖化は肌の弾力の低下、うるおい不足を招く場合があるため注意が必要です。

スナック菓子やファストフードなど「脂質と糖分の両方が多い食品」は、体内で代謝する際にビタミンB群を大量に消費します。ビタミンB群は肌のターンオーバーをサポートするため、肌に必要な栄養が不足しやすくなるでしょう。

乾燥が気になるときは特定の食品に偏らず、食べる量や頻度を調整してみてください。

摂りすぎに注意したいカフェイン飲料・アルコール

カフェイン飲料やアルコール類は、リラックスタイムや気分転換に役立つ一方で、体内の水分バランスに影響を与える点に留意したいところです。

コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物には、集中力を高めるなどのメリットも期待できます。しかし、過剰に摂取すると、一時的に体内の水分排出を促す場合があるため注意しましょう。

ビールやハイボールなどのアルコール類も適量であれば気分を和らげてくれますが、利尿作用により体内の水分排出を促し、水分不足につながるおそれがあるでしょう。

水分補給の際はこれらの飲み物に加え、水や白湯、カフェインレスの飲み物などを適切に取り入れ、バランスの取れた摂取を心がけてみてください。

効果を高める水分補給法と栄養補給の注意点

食事や飲み物に気を配るだけでなく、摂取の仕方や注意点を押さえておくことも重要です。ここでは、体内にしっかりうるおいを行き渡らせるための正しい水分補給法と、栄養を摂る際の注意点を解説します。

水分補給は「1日7〜8回」でうるおいを巡らせる

水分を効果的に吸収させるには、一度に飲む量と回数の工夫が欠かせません。一度に大量の水を飲んでも体内で吸収しきれず、尿としてすぐ排出されてしまいます。

そこでおすすめなのが、コップ1杯（約200ml）の水分を1日7〜8回に分ける補給テクニックです。

水分補給を行うタイミングの目安は以下のとおりです。

• 起床時：睡眠中に失われた水分を補う
• 毎食時（朝・昼・晩）：食事と一緒にスムーズに吸収させる
• 10時・15時などの休憩時：日中の乾燥対策として補う
• 入浴の前後：発汗による水分減少に備える
• 就寝前：睡眠中の水分不足を防ぐ

1日約1.2Lの水分をこまめに摂ることで、体内へしっかり水分を行き渡らせやすくなります。日々の習慣として取り入れてみてください。

栄養素の過剰摂取を防ぐポイントとサプリメントの活用法

すこやかな肌を目指すあまり、特定の栄養素を過剰に摂りすぎると体調に影響を与える場合があります。過剰摂取に気をつけたい栄養素と、サプリメントの適切な取り入れ方を押さえておきましょう。

過剰摂取に注意したい代表的な栄養素は以下のとおりです。

不足しがちな栄養補給としてサプリメントは便利ですが、頼りすぎると特定のビタミンやミネラルの過剰摂取を招き、身体への負担につながるおそれがあります。サプリメントは日常の食事で不足する分を補う補助として活用してみてください。

基本は幅広い食材を取り入れて、日々の食事からバランスよく栄養を補う姿勢が大切です。 

乾燥肌と食べ物・飲み物に関するよくあるQ&A

肌の乾燥やインナーケアに関して、よく寄せられる疑問にお答えします。

冷え性や胃腸が弱いなど、体質に合わせた食べ物・飲み物の選び方は？

体質によって肌が乾燥する要因は異なるため、自身の状態に合わせた食材選びが大切です。

冷えや血行不良を感じやすい方は、寒さで血管が収縮して皮膚への血流量が減り、皮脂や汗の分泌が低下しやすくなります。生姜（生姜湯）やにんじん・かぼちゃなどの根菜類、白湯、温野菜スープといった体を温める食べ物や飲み物を選びましょう。

胃腸が弱い方は、豆腐や納豆、ポタージュ、卵、柔らかく煮た温野菜など、消化に優しく胃腸に負担をかけない温かい食品が適しています。胃腸を労わりながら、肌に必要なタンパク質やビタミンをしっかり補給しましょう。

暖房や加湿器など、冬場の生活環境で気をつけるべき乾燥対策は？

生活環境による乾燥を防ぐには、暖房器具の使い方や室内の湿度管理に配慮が必要です。

こたつや電気カーペットは体全体を温め続けるため、無意識に汗をかいて「隠れ脱水」を招き、肌の乾燥につながる場合があります。使用時はこまめな水分補給を心がけましょう。

室内の湿度は60%前後（※）を目安に保つと、皮膚の乾燥やウイルスの活性化を防ぎやすくなります。また、加湿器を使用する際は雑菌繁殖を防ぐため、タンクの清掃や水の交換など衛生管理を徹底してください。

※参考：順天堂大学大学院医学研究科 環境医学研究所『【環境医学研究所】どう、対処？』

ジャンクフードやアルコールを摂りすぎてしまった日のリカバリー法は？

ジャンクフードやお酒を楽しんだ翌日は、失われた体内の水分と栄養を積極的に補いましょう。

まずは十分な水分補給が欠かせません。アルコールやカフェインの利尿作用で体内の水分が減少しているため、翌日は水や白湯、カフェインレスのお茶で水分をしっかり補います。

あわせて、代謝で消費された栄養の補給も重要です。アルコールや高脂質食品の代謝にはビタミンB群が大量に使われるため、豚肉やレバー、卵、納豆などを取り入れると良いでしょう。

さらに、ビタミンCが豊富な果物やパプリカも意識して摂り、コンディションを整えていきましょう。

乾燥が気になるとき、スキンケアとインナーケアのどちらを優先すべき？

どちらか一方ではなく、外側からの「スキンケア」と内側からの「インナーケア」を併用することが重要です。双方の役割が異なるため、組み合わせることで肌のうるおいを効果的に支えられます。

化粧水や乳液などのスキンケアは、肌表面（角質層）を速やかに保護してバリア機能を補強します。

一方、食事や飲み物によるインナーケアは、ターンオーバーを整え、バリア機能を支える材料を血液経由で届ける役割を担っています。両方のケアをバランスよく行い、すこやかな肌を目指していきましょう。

乾燥によるかゆみが気になる場合は「乾燥によるかゆみの原因と気をつけるポイント」も参考にしてください。

乾燥肌にいい食べ物と飲み物で内側からうるおう肌へ！

日々のバランスが良い食事、温かい飲み物や適切な水分補給、規則正しい生活習慣を少しずつ継続することで、身体の内側からすこやかでうるおいのある肌を作り上げましょう。毎日の小さな積み重ねが、乾燥に負けない肌への第一歩となります。