ダイエット中のアイス｜低カロリーな種類と食べ方【市販10選】

ダイエット中に甘いものが食べたくなったとき、アイスは我慢すべきだと考えていませんか。実は、選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもアイスを楽しむことは可能です。

この記事では、市販で買えるおすすめのヘルシーなアイスの選び方から、太りにくいカロリーや糖質を意識した食べ方、食べる時間までを解説します。

自分に合った方法を見つけて、ストレスなくダイエットを続けましょう。

ダイエット中にアイスを食べてもOK！太りにくい選び方と食べ方のコツ

ダイエット期間中にアイスを食べること自体は問題ありません。1個や1本のアイスを食べたからといって、すぐに太るわけではないからです。むしろ、厳しく我慢しすぎるとストレスが溜まり、反動で食べ過ぎてしまう可能性があります。

ダイエット中におすすめの低カロリーな商品を選んだり、脂肪になりにくい時間に食べたりと、工夫次第でアイスはダイエットの味方にもなります。3食の置き換えではなく、間食として賢く取り入れるのが効果的です。

もう食べたい気持ちを我慢せず、正しい知識でアイスと付き合いましょう。

【基本】ダイエット中にアイスを選ぶときの3つのポイント

ダイエット中にアイスを食べるなら、どのような商品を選ぶかが重要です。アイスのパッケージに記載されている成分表示を確認し、太りにくいものを見極める習慣をつけましょう。

ここでは、アイスの選び方で特に意識したい3つのポイントを解説します。

ポイント1：まずは成分表示の種類をチェック！「氷菓」が最も低カロリー

アイスは、含まれる乳固形分と乳脂肪分の量によって「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」「氷菓」の4つの種類に分けられます。

この中で最もカロリーが低いのは、乳固形分がほとんど含まれない「氷菓」です。

氷菓は果汁やシロップを凍らせたものが多く、さっぱりとした味わいが特徴で、「アイスの実」のような商品もこの種類に含まれます。

一方で、ラクトアイスは乳脂肪分が少ない代わりに植物性油脂が多く使われ、アイスクリームより高カロリーな場合があるため注意が必要です。

ポイント2：栄養成分は「200kcal以下・糖質10g以下」を目安にする

アイスを選ぶ際は、種類だけでなく栄養成分表示も確認しましょう。

ダイエット中の間食は、一般的に200kcal以内が目安とされています。アイスを選ぶときも、まずはカロリーが200kcal以下のものを選ぶのが基本です。よりストイックに管理したい場合は、100kcal前後だと安心です。

また、血糖値の上昇に関わる糖質の量も重要で、10g以下を目安にすると、脂肪として蓄えられにくくなります。

カロリーと糖質の両方をチェックする習慣をつけましょう。

ポイント3：食べ過ぎを防ぐなら小分け・ミニカップサイズを選ぶ

大容量のファミリーパックや箱入りアイスは、一度に食べる量をコントロールしにくく、つい食べ過ぎてしまう原因になります。

ダイエット中は、1個で食べきれる個包装のバータイプやミニカップサイズがおすすめです。あらかじめ食べる量が決まっているため、無意識のうちにカロリーや糖質を摂りすぎるのを防げます。

少し物足りないと感じるかもしれませんが、その分ゆっくり味わって食べることで満足感を得やすくなります。

【市販】コンビニやスーパーで買えるダイエット向けアイス10選

ここでは、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できる、ダイエット向けのおすすめ市販アイスをタイプ別に紹介します。

低カロリーなものから、糖質を抑えたもの、少量で満足できる濃厚なものまで、気分や好みに合わせて選べるラインナップです。

ぜひ、ダイエット中のアイス選びの参考にしてください。

さっぱりして満足感あり！200kcal以下の氷菓タイプ

ダイエット中に最もおすすめなのが、低カロリーな氷菓タイプのアイスです。氷菓は乳固形分をほとんど含まず、主に果汁やシロップを凍らせて作られるため、脂質が極めて低く抑えられています。

さっぱりとした味わいで後味がよく、暑い時期やリフレッシュしたい時に最適です。また、氷のシャリシャリとした食感を楽しめる商品が多く、食べ終わるまでに時間がかかるため、少量でも高い満足感を得られます。

コンビニやスーパーでは100kcal以下の商品が数多く展開されており、ダイエット中の間食の目安である200kcalを大幅に下回るものも珍しくありません。甘いものを楽しみながら、摂取カロリーを最小限に抑えたい場合に非常に心強い選択肢となります。

①ガリガリ君

公式サイト：ガリガリ君 ソーダ（箱）｜商品情報｜赤城乳業株式会社

赤城乳業のガリガリ君は、ダイエット中における強い味方です。最大の特徴は圧倒的なカロリーの低さにあり、定番のソーダ味であれば1本あたり約66kcal程度に抑えられています。

乳成分を含まない氷菓タイプのため、脂質がほぼゼロである点も大きなメリットです。中にかき氷が入った独特の食感は、噛み応えがあるため1本でも十分な満足感を得られます。

コンビニやスーパーで手軽に購入でき、価格も手頃なため、日常的な間食として取り入れやすい商品です。さっぱりとした後味でリフレッシュ効果も高く、甘いものを楽しみながら摂取カロリーを大幅に抑えたい場合に最適です。

②アイスボックス

公式サイト：アイスボックス｜森永製菓

森永製菓のアイスボックスは、ダイエット中の強い味方となる氷菓です。最大の魅力は圧倒的な低カロリーさにあり、1カップあたりわずか15kcal前後となっています。これは一般的なアイスクリームの10分の1以下であり、摂取カロリーを大幅に抑えつつ冷たいスイーツを楽しめます。

氷を主成分としているため脂質も含まれておらず、ダイエット中の天敵である脂質を気にする必要がありません。また、ザクザクとした氷の食感は噛む回数を自然に増やしてくれるため、少量でも食べ応えを感じやすく、口寂しさを解消するのに最適です。

さっぱりとしたグレープフルーツ味は後味も爽やかで、スポーツ後や入浴後のリフレッシュとしても重宝します。一気に食べても罪悪感がほとんどないため、どうしても甘いものが欲しくなった時の救世主としてストックしておくと便利です。

③サクレ

公式サイト：サクレブランドサイト｜新しい食文化を創造するフタバ食品株式会社

フタバ食品のサクレは、清涼感あふれる味わいと満足感のあるボリュームが魅力の氷菓です。定番のレモン味は、スライスレモンが贅沢に乗っているのが特徴で、1個あたりのカロリーは約140kcalです。

かき氷のシャリシャリとした食感は、食べ終わるまでに時間がかかるため、少量でもお腹が満たされやすいという利点があります。コンビニやスーパーで手軽に購入できるため、夏の暑い時期はもちろん、お風呂上がりのリフレッシュタイムなどにも適しています。

④「爽」シリーズ

公式サイト：爽｜お口の恋人 ロッテ

ロッテの「爽」シリーズは、微細氷を組み合わせたシャリシャリとした食感が特徴のカップアイスです。バニラや練乳のような濃厚な味わいを楽しめながらも、氷の清涼感によって後味がすっきりしており、一気に食べ進められる満足感があります。

ダイエット中に注目したいのは、1個あたりのカロリーが200kcalを下回るフレーバーが多い点です。

乳脂肪分を抑えたラクトアイスや氷菓に分類されるものが中心で、特に期間限定のフルーツ系フレーバーは、さらに低カロリーで脂質も抑えられています。

カップが大きいため食べ応えは十分ですが、カロリーが気になる場合は半分ずつに分けて食べるのも賢い方法です。濃厚さとさっぱり感を同時に味わいたい時の選択肢として適しています。

⑤あずきバー

公式サイト：BOXあずきバー | 商品情報 | 井村屋株式会社

井村屋のあずきバーは、ダイエット中でも罪悪感少なく楽しめる和風アイスの定番です。

原材料が非常にシンプルで、砂糖、小豆、水あめ、食塩のみで作られているため、一般的なアイスクリームに含まれる乳化剤や安定剤といった添加物が使用されていません。

脂質をほとんど含まない「氷菓」に分類されており、1本あたりのカロリーは約110kcalと控えめな点が魅力です。

小豆には食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれているため、健康や美容を意識する方にも選ばれています。

糖質制限中でも安心！糖質オフ・ゼロシリーズ

糖質制限を実践している方にとって、一般的なアイスに含まれる大量の砂糖や水あめは大きな懸念点です。

しかし、最近では健康意識の高まりを受け、美味しさを損なわずに糖質量を大幅にカットした商品が数多く登場しています。

バニラやチョコといった定番から、食べ応えのあるモナカタイプまで選択肢も豊富です。

これまで糖質制限のために甘いものを諦めていた方でも、これらの専用シリーズを選べば、日常のご褒美として無理なく取り入れることができます。

⑥「SUNAO（スナオ）」シリーズ

公式サイト：商品紹介｜SUNAO｜江崎グリコ

江崎グリコの「SUNAO（スナオ）」は、おいしさと適正糖質の両立を掲げるブランドです。豆乳やとうもろこし由来の食物繊維を配合することで、1個あたりの糖質を10g以下に抑えている点が大きな特徴です。

バニラやチョコモナカ、ソフトクリームなど、ダイエット中に我慢しがちな濃厚な味わいのラインナップが充実しています。糖質を抑えながらも、バニラビーンズの華やかな香りやミルクのコクをしっかりと感じられる仕上がりです。

素材にこだわり、独自の製法で糖質をコントロールしているため、糖質制限中の方でも満足感を得られます。コンビニなどで手軽に購入でき、味わいとヘルシーさを両立させたい時に最適なシリーズです。

⑦「ZERO」シリーズ

公式サイト：ZERO（ゼロ）｜お口の恋人 ロッテ

ロッテの「ZERO」シリーズは、砂糖や乳糖などの糖類を一切含まない、ダイエット中の方でも安心して手に取れるアイスです。

一般的にアイスクリームには多くの砂糖が使われていますが、本シリーズは独自の技術で自然な甘さを実現しており、砂糖ゼロとは思えないほどの濃厚な味わいを楽しめます。バニラ香るアイスケーキや、食べ応えのあるチョコバーなど種類も豊富で、普通のアイスと遜色ない満足感を得られるのが魅力です。

糖質を抑えつつも、アイスならではのミルク感やコクを妥協したくない場合に最適な選択肢となります。食物繊維が配合されているものもあり、健康を意識しながら甘いものを楽しみたいときにおすすめです。

⑧「Soy」 シリーズ

公式サイト：Soyバニラ ｜ 商品紹介 ｜ クラシエ

クラシエから販売されている「Soy」シリーズは、乳製品の代わりに豆乳を主原料に使用した、植物性のアイスです。最大の特徴は、乳製品を使用していないためコレステロールがゼロであり、一般的なアイスに比べて脂質を抑えられる点にあります。

豆乳特有の風味が控えめで、クリーミーなコクと滑らかな口当たりを実現しているため、大豆製品が苦手な方でも楽しみやすい仕上がりです。バニラやチョコといった定番のフレーバーが展開されており、どれも素材の味を活かした自然な甘みが感じられます。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補いつつ、甘いものを摂取できるため、健康を意識する方にとって満足度の高い選択肢です。乳アレルギーがある方はもちろん、動物性脂肪の摂取を控えたい時期の心強い味方になります。

濃厚な味わい！少量で満足できるアイスクリーム・アイスミルク

乳脂肪分を多く含む「アイスクリーム」や「アイスミルク」は、一見ダイエットの天敵と思われがちですが、少量で高い満足感を得られるという大きなメリットがあります。

濃厚なコクと滑らかな口当たりを楽しめるため、少しの量でも脳が満足しやすく、結果として食べ過ぎや他の間食への欲求を抑えることにつながります。

また、乳脂肪には糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、実はラクトアイスよりも血糖値の急上昇を招きにくいという側面もあります。

ダイエット中だからと一切を禁止するのではなく、成分の質にこだわった商品を少量ずつ賢く取り入れることで、心の空腹を満たしながら健康的に継続できます。

⑨「ハーゲンダッツ」のミニカップ

公式サイト：バニラ｜Häagen8｜ハーゲンダッツ ジャパン　Häagen-Dazs

ハーゲンダッツのミニカップは、自分へのご褒美として人気が高いアイスクリームですが、実はダイエット中にも活用しやすい魅力があります。最大の特徴は、副原料を最小限に抑えた濃厚な味わいです。少量でも満足感が非常に高いため、一度にたくさん食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。

一般的なバニラ味のミニカップであれば、1個あたりのカロリーは約240kcal程度です。ダイエット中の間食の目安である200kcalを少し上回りますが、濃厚で溶けにくい性質を活かし、時間をかけてゆっくり味わうことで、1個で十分な心の充足感を得られます。

さらに、ハーゲンダッツは乳脂肪分が高い「アイスクリーム」に分類されるため、糖質の吸収を穏やかにする効果も期待できます。満足度を重視してストレスを溜めたくない時には、ミニカップを1日のご褒美として賢く取り入れましょう。

⑩雪見だいふく

公式サイト：雪見だいふく | アイス | お口の恋人 ロッテ

ロッテの雪見だいふくは、バニラアイスをふっくらとしたおもちで包んだ、満足感の高いロングセラー商品です。一見すると高カロリーに思われがちですが、定番の2個入りタイプは1個あたり約83kcalとなっており、2個食べても200kcalを大きく下回ります。

もちもちとした食感のおもちを噛んで食べることで、喉越しの良いアイスに比べて満腹中枢が刺激されやすく、少量でも高い満足感を得られるのが利点です。

ダイエット中に濃厚な甘みが欲しくなった際は、1個ずつゆっくりと味わうことで、食べ過ぎを防ぎつつ心を満たすことができます。ストックしやすい点も魅力で、計画的な間食に適しています。

罪悪感を減らす！ダイエット中のアイスの賢い食べ方

ダイエット中にアイスを食べるなら、商品選びだけでなく「いつ」「どのように」食べるかも重要です。食べるタイミングや食べ合わせを少し工夫するだけで、脂肪の蓄積を抑え、罪悪感を減らすことができます。

運動後やお風呂上がりに食べたくなりますが、より効果的な食べ方を知っておきましょう。

脂肪になりにくい「午後3時」をおやつの時間にする

脂肪の蓄積に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質は、午後2時から3時頃に分泌量が最も少なくなるという報告があります。この時間帯の間食は、他の時間帯に比べて脂肪として蓄えられにくい可能性があるとされています。

おやつタイムをこの時間帯に設定し、アイスを計画的に楽しむのも良いでしょう。

血糖値の急上昇を避けるため食後のデザートにする

空腹時にいきなりアイスを食べると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。

これを防ぐためには、アイスだけを単体で食べるのではなく、食後のデザートとして取り入れるのがおすすめです。食事で野菜やタンパク質を先に摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

食べる順番を意識することが大切です。

温かい飲み物と一緒にゆっくり味わって食べる

アイスを食べると体が冷え、代謝が低下する可能性があります。

代謝の低下はダイエットの妨げになるため、アイスを食べる際は温かい飲み物と一緒に摂ることをおすすめします。無糖のコーヒーやハーブティーなどは、体を温めるだけでなく、リラックス効果も期待できます。

また、温かい飲み物と一緒にゆっくりと時間をかけて味わうことで、少量でも満足感を得やすくなり、食べ過ぎの防止にもつながります。

もっとヘルシーに！自宅で簡単手作りアイスレシピ

市販のアイスよりもさらにカロリーや糖質を抑えたい場合は、自宅でアイスを手作りするのも一つの方法です。自分で材料を選べるため、甘さや脂質を調整しやすく、添加物の心配もありません。

ここでは、ミキサーがなくても作れる簡単なヘルシーアイスの作り方やレシピを紹介します。

脂質の摂取を抑えたい場合は「脂質の摂取を抑えたいならこれ！おすすめの脂質が少ないお菓子や手作りおやつを紹介」で詳しく紹介しています。

ヨーグルトとフルーツでつくるフローズンヨーグルト

ヨーグルトを使えば、さっぱりとしてヘルシーなフローズンヨーグルトが簡単に作れます。

作り方は、無糖のプレーンヨーグルトにお好みのフルーツ（いちごやブルーベリーなど）と、はちみつやオリゴ糖を少量加えて混ぜ、冷凍庫で冷やし固めるだけです。途中で数回かき混ぜると、なめらかな食感に仕上がります。

タンパク質やビタミンも一緒に摂取できる、栄養満点のアイスです。

ミキサーいらず！バナナだけでできる濃厚アイス

完熟バナナを使えば、砂糖不使用でも濃厚な甘さのアイスが作れます。

皮をむいたバナナをラップに包んで凍らせ、フォークやマッシャーでなめらかになるまで潰すだけで完成です。バナナの自然な甘みだけで十分満足できますが、風味を変えたいときは無糖のココアパウダーを混ぜるのもおすすめです。

ミキサーを使わずに手軽にできるので、思い立ったらすぐに作れます。

材料2つで完成！豆腐を使ったヘルシーアイス

豆腐を使うと、乳製品アレルギーの方でも楽しめるヘルシーなアイスが作れます。

絹ごし豆腐と甘味料をフードプロセッサーや泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、冷凍庫で冷やし固めます。より濃厚にしたい場合は、豆乳や牛乳、溶かした板チョコを加えるアレンジも可能です。

豆腐のタンパク質が摂れる、ギルトフリーなデザートになります。

ダイエット中のアイスに関するよくある質問

ここでは、ダイエット中にアイスを食べることに関して、多くの人が抱える疑問にお答えします。

Q1. 糖質オフのアイスとカロリーオフのアイスは、どちらがダイエット向きですか？

どちらが向いているかは、実践しているダイエット方法によります。

糖質制限を中心に行っているなら糖質オフ、総摂取カロリーを管理しているならカロリーオフのアイスが適しています。

可能であれば、カロリーと糖質の両方が低い製品を選ぶのが理想的です。

Q2. 夜中にどうしてもアイスが食べたくなった時の対処法はありますか？

夜、特に寝る前にアイスを食べるのは、脂肪として蓄積されやすいため避けるのが賢明です。

どうしても食べたくなった場合は、カロリーが極めて低い氷菓を少量だけ食べるか、温かいハーブティーや白湯を飲んで食欲を落ち着かせましょう。

炭水化物を含むケーキや焼き菓子の代わりだとしても、夜に食べるのはおすすめできません。

Q3. 市販のアイスと手作りアイスでは、どちらが太りにくいですか？

一般的には、手作りアイスの方が太りにくいです。

砂糖の量を減らしたり、豆腐やヨーグルトなどのヘルシーな食材を使ったりと、自分で材料を調整できるためです。

ただし、市販のアイスでも、氷菓を選んだり食べる時間を工夫したりすれば、ダイエットの代わりのおやつとして楽しめます。

ダイエット中でもアイスが食べたいあなたへ

ダイエット中でも、アイスの種類や栄養成分を意識して選び、食べる時間や食べ方を工夫することで、我慢せずに楽しむことが可能です。

市販されている低カロリー・低糖質のアイスを賢く利用したり、自宅で簡単な手作りアイスに挑戦したりと、自分に合った方法でストレスなくダイエットを継続しましょう。