【小顔を目指す！】簡単筋トレ・マッサージを紹介

「すっきりとしたフェイスライン」。憧れる人も多いですよね。しかし、「ダイエットを頑張っても顔だけ痩せない」と感じることはありませんか。顔が大きく見える原因は、脂肪だけでなく、筋肉の衰えやむくみなど様々です。この記事では、お金をかけずに自宅でできる簡単な筋トレやマッサージを中心に、「小顔を目指すための方法」を紹介します。自分の悩みに合ったケアを取り入れて、理想のフェイスラインを手に入れましょう。

まずは原因を知ろう！顔が大きく見える「4つの理由」

最近、「顔が太った気がする」「顔が丸いのが悩み」と感じる場合、その原因は一つではないかもしれません。顔が大きく見える原因は、主に「たるみ」「脂肪」「むくみ」「筋肉のコリ」の4つの要因が考えられるとされています。ただ闇雲にケアをするのではなく、まず自分の顔の輪郭がなぜ大きく見えるのか、その原因を正しく知ることが、効果的なアプローチへの第一歩です。ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。

①筋肉の衰えが招くフェイスラインの「たるみ」

加齢や無表情でいる時間が長いことなどにより、顔の表情筋は徐々に衰えていきます。顔の筋肉は皮膚や脂肪を支える土台の役割を果たしているため、この筋力が低下すると、重力に逆らえなくなり、頬や口角が下がってフェイスラインのたるみを引き起こします。特に、顔の下半分がもたついた印象になり、二重あごやほうれい線が目立つ原因にも繋がります。マスク生活で表情を大きく動かす機会が減ることも、筋肉の衰えを加速させる一因と考えられます。意識的に表情筋を動かすエクササイズで、たるみを予防・改善することを意識してみましょう。

②つい食べ過ぎてしまうことで付いてしまう「脂肪」

体全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。これは顔も例外ではなく、体重の増加に伴って顔にも脂肪がつきます。特に、頬やあごの下は脂肪がつきやすく、丸顔や二重あごの直接的な原因となります。顔の脂肪は見た目の印象を大きく左右するため、多くの人が気にするポイントです。顔だけ部分的に痩せることは難しいですが、全身のダイエットと並行して、顔周りの血行を促進するエクササイズやマッサージを行うことで、よりスッキリとした印象を目指すことが可能でしょう。

③血行不良や塩分の摂りすぎが引き起こす「むくみ」

朝起きた時に顔がパンパンに張っているように感じるのは、主に「むくみ」が原因です。「塩分の多い食事」や「アルコールの摂取」は、体内に余分な水分を溜め込む性質があるため、むくみを引き起こしやすくなります。また、「長時間のデスクワークによる運動不足」や「体の冷え」は血行不良を招き、リンパの流れを滞らせます。これにより、老廃物や不要な水分が顔に溜まり、フェイスラインがぼやけて見えるのです。むくみは一時的なものが多いですが、慢性化すると定着してしまうため、日頃から血行を促進するケアや食生活の見直しすることをおすすめします。

④無意識の食いしばりで硬くなる「エラのコリ」

ストレスや睡眠中の歯ぎしり、日中の無意識の食いしばりなどによって、顎周りにある咬筋という筋肉が過剰に発達し、硬く凝り固まることがあります。この咬筋が発達すると、エラが張ったように見え、顔の横幅が強調されてしまいます。これは、体重の増減とは関係なく起こるのが特徴です。自分のエラの部分に触れてみて、奥歯を噛み締めたときに硬く盛り上がるようであれば、「エラのコリ」が原因かもしれません。この場合は、硬くなった筋肉をマッサージで優しくほぐしてあげることが、フェイスラインをシャープに見せるためにおすすめでしょう。

道具いらずで今日からできる！顔を引き締める「簡単エクササイズ4選」

顔には多くの表情筋がありますが、日常生活で使われているのはその一部に過ぎません。意識的に動かさない筋肉は衰え、たるみやもたつきの原因となってしまいます。これから紹介するエクササイズは、特別な道具を必要とせず、すきま時間にできる簡単なトレーニングばかりです。顔の運動やストレッチを習慣にすることで、眠っていた筋肉を呼び覚まし、血行を促進して引き締まったフェイスラインを目指すことができるでしょう。気になる悩みに合わせて、今日から実践してみましょう。

①「頬のたるみ」を撃退！割り箸を使った口角トレーニング

頬のたるみをリフトアップし、すっきりとした印象を目指すトレーニングです。まず、割り箸を1本用意し、横向きにして奥歯で軽く噛みます。唇が割り箸に触れないように注意しながら、「い」の形を意識して口角をぐっと引き上げてください。このとき、割り箸のラインよりも口角が高くなるように意識するのがポイントです。その状態を30秒〜1分ほどキープし、ゆっくりと元の表情に戻します。これを3セット繰り返しましょう。頬の筋肉がプルプルと震えるのを感じながら行うと、より効果的です。割り箸がない場合は、指で口角を軽く押し上げるようにして行ってみましょう。

②「二重あご」の解消に！舌をぐるぐる回すだけエクササイズ

二重あごやフェイスラインのもたつきに効果が期待できる「舌回しエクササイズ」です。まず、口をしっかりと閉じ、舌先で歯茎の表面をなぞるように、ゆっくりと大きく回します。「右回りに20周」、次に「左回りに20周」行いましょう。この運動は、舌の付け根から首、あご周りの筋肉まで広範囲に働きかけるため、フェイスラインの引き締めに繋がります。初めはきつく感じるかもしれませんが、無理のない範囲で続けてみてください。慣れてきたら回数を増やすと良いでしょう。テレビを見ながらでもできる簡単なトレーニングで、たるみがちな首周りをスッキリさせてくれます。

③「ほうれい線」にアプローチ！頬をふくらませる風船トレーニング

口周りの筋肉である口輪筋を鍛え、気になるほうれい線を目立ちにくくするエクササイズです。まず、口をしっかり閉じて、頬全体を空気でパンパンに膨らませて5秒間キープします。次に、その空気を右頬に集めて5秒、左頬に集めて5秒キープ。さらに、上唇と歯茎の間に空気を集めて5秒、下唇と歯茎の間でも同様に5秒キープします。これを1セットとして、数回繰り返してください。頬の内側からほうれい線を伸ばすイメージで行うのがコツです。顔全体の血行が促進され、肌のハリ感アップも期待できるでしょう。

④顔全体の筋肉を動かす「あいうえお」顔ヨガ

顔全体の筋肉をバランスよく動かし、血行を促進する基本的な顔ヨガです。「あ」は口を縦に大きく開き、目も最大限に見開きます。「い」は口を真横に大きく広げ、首筋まで意識を向けます。「う」は唇をできるだけ前に突き出し、顔のすべてのパーツを中央に集めるイメージです。「え」は口角をしっかり引き上げ、笑顔を作ります。「お」は顔を縦に伸ばすように口を開き、ほうれい線を伸ばしながら目元も引き上げます。それぞれの形を5秒ずつキープしながら、ゆっくりと丁寧に行うのがポイントです。顔がポカポカと温かくなるのを感じられると良いでしょう。

むくみとコリを流す！「スッキリ小顔マッサージ3選」

顔のむくみやエラのコリは、マッサージによって血行やリンパの流れを促すことで、効果的にケアできます。マッサージを行う際は、肌への摩擦を軽減するため、クリームやオイルなどを塗ってから始めましょう。力を入れすぎず、指の腹を使って「痛気持ちいい」と感じる程度の圧で行うのがポイントです。顔周りには多くのツボも点在しているため、それらを意識しながら行うと、よりリフレッシュ効果が高まります。滞った老廃物をすっきりと流し、シャープなフェイスラインを目指しましょう。

①「老廃物」を流してスッキリ！耳から鎖骨へのリンパマッサージ

顔に溜まった老廃物や余分な水分は、最終的に首を通って鎖骨にあるリンパ節へと排出されます。この流れをスムーズにすることが、むくみ解消の鍵です。まず、人差し指と中指の腹を使い、耳の下にあるくぼみから首の側面を通り、鎖骨のくぼみに向かって優しくなで下ろします。この動作を5回ほど繰り返しましょう。力を入れすぎず、皮膚の表面をさするような軽いタッチで行うのがポイントです。朝のスキンケア時や、お風呂上がりの体が温まっているタイミングで行うと、より効果的に老廃物を流すことができるでしょう。

②「フェイスライン」をくっきりさせる顎まわりの指圧ケア

フェイスラインのもたつきが気になる場合、顎の骨に沿って老廃物を流す指圧ケアがおすすめです。両手の人差し指を軽く曲げ、第二関節の部分を使います。顎の先端に指を当て、そこから耳の下に向かって、フェイスラインの骨のキワをなぞるようにゆっくりとスライドさせます。少し圧をかけながら、滞りを感じる部分は重点的にほぐすように動かすと良いでしょう。これを数回繰り返すことで、顎まわりに溜まった老廃物が流れやすくなり、ぼやけていた輪郭がシャープな印象になります。口元のたるみが気になる場合にも効果が期待できるでしょう。

③カチコチになった「エラの筋肉」を優しくほぐすマッサージ

無意識の食いしばりなどで凝り固まったエラの筋肉（咬筋）をほぐすマッサージです。奥歯をぐっと噛み締めたときに、硬く盛り上がる部分を探してください。その部分に人差し指、中指、薬指の3本の腹を当てます。口は半開きにして力を抜き、リラックスした状態で、円を描くように優しくくるくるとマッサージをしましょう。痛気持ちいいと感じるくらいの圧で、1分程度ほぐします。デスクワークの合間など、気づいた時にすぐ行える手軽なケアです。継続することで、エラの張りが和らぎ、フェイスラインがすっきりとしてくるでしょう。

もっと効果を高めたい！「顔痩せをサポートする生活習慣」

エクササイズやマッサージと合わせて見直したいのが、「日々の生活習慣」です。特に食事の内容や食べ方、日常的な姿勢は、短期間で顔の印象を左右するほど大きな影響を与えます。顔痩せの効果をより高め、理想の状態をキープするためには、体の内側と外側からの両方のアプローチが不可欠です。ここでは、特別な器具や長い期間を必要とせず、毎日の生活の中で少し意識するだけで始められる、「顔痩せをサポートする3つの習慣」を紹介します。

①むくみを防ぐために「塩分を控えた食事」を心がける

体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めようと体が水分を溜め込み、むくみの原因となります。特に顔はむくみが現れやすい部位のため、日頃から塩分を控えた食事を意識することが大切です。加工食品やインスタント食品、外食は塩分が多くなりがちなので、できるだけ自炊を心がけ、出汁の旨味や香辛料、香味野菜などを活用して薄味に慣れていくと良いでしょう。また、「カリウム」を多く含む海藻類やバナナ、アボカドなどを摂取すると、体内の余分なナトリウムの排出を助けてくれます。短期間で顔のむくみを改善したい場合、まずは食生活の見直しから始めるのがおすすめです。

②「よく噛んで食べる」ことで顔の筋肉を自然に鍛える

食事の際に「よく噛む」という行為は、実は手軽にできる顔の筋トレです。「一口あたり30回程度」を目安に、左右の歯で均等に噛むことを意識しましょう。これにより、顎や頬の周りの筋肉が自然と鍛えられ、フェイスラインが引き締まります。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果もあるため、ダイエット全体にも良い影響をもたらします。普段、あまり噛まずに飲み込んでしまう癖がある人は、まずは意識することから始めてみてください。1日の食事の中で少し気をつけるだけで、すぐ実践できる効果的な習慣です。

③「正しい姿勢」を意識して顔の歪みを防ぐ

「猫背で長時間スマートフォンを操作したり」、「頬杖をついたり」する癖は、顔の歪みやたるみを引き起こす原因になります。体が歪むと首や顔の筋肉のバランスが崩れ、血行不良やリンパの滞りを招き、むくみや二重あごに繋がりやすくなります。早く効果を実感したいなら、「日頃から背筋を伸ばし、顎を軽く引いた正しい姿勢を保つこと」が重要です。座るときは骨盤を立てることを意識し、足を組む癖をなくしましょう。すぐに完璧な姿勢を維持するのは難しいかもしれませんが、気づいたときに意識して正す習慣をつけるだけで、顔周りの印象は大きく変わるはずです。

「簡単トレーニング」で小顔を目指してみましょう

顔痩せを実現するためには、脂肪を落とすだけでなく、「むくみ」や「たるみ」、「筋肉のコリ」といった多角的な視点からのアプローチが効果的です。この記事で紹介したエクササイズやマッサージは、特別な道具を必要とせず、「日常生活に手軽に取り入れられるもの」ばかりです。また、「塩分を控えた食事」や「よく噛む習慣」、「正しい姿勢を意識する」といった生活習慣の見直しも、スッキリとしたフェイスラインへの近道となります。腹式呼吸をしながらリラックスしてケアを行うと、より効果が高まるでしょう。「継続は力なり」という言葉の通り、自分に合った方法をコツコツと続けていきましょう。