痩せる歩き方でダイエット！消費カロリーを上げる正しいウォーキング方法｜ハナサチ

ウォーキングは誰でも手軽に始められるダイエット方法として人気ですが、期待する効果を得るためには、消費カロリーを上げる正しい歩き方のフォームを習得し、継続することが重要です。

この記事では、ウォーキングのダイエット効果を最大化するための具体的な方法や、より効率的に脂肪を燃焼させるためのコツを詳しく解説します。痩せる歩き方をマスターして、健康的に理想の体を目指しましょう。

ウォーキングで痩せる！正しい歩き方がもたらす3つのメリット

ウォーキングのメリットは、手軽に始められることだけではありません。ここでは、正しい歩き方を実践することで得られる具体的な3つのメリットについて解説します。

メリット①：特別な道具が不要で誰でもすぐに始められる

ウォーキングの最大の魅力は、特別な道具やウェアを揃える必要がなく、思い立ったその日からすぐに始められる手軽さにあります。ジムに通うための費用や時間も不要で、動きやすい服装とスニーカーさえあれば、性別を問わず、あらゆる年齢の人の生活に取り入れることが可能です。ランニングのように身体への負荷が大きくないため、運動経験が少ない人や体力に自信がない人でも、自分のペースで無理なく続けられます。高額な初期投資が不要な点は、運動を始める上での心理的なハードルを大きく下げてくれます。

メリット②：通勤や買い物がエクササイズに変わる

ウォーキングは、日常生活の中に自然に組み込める運動です。例えば、「通勤時に一駅手前で降りて歩いてみる」「エレベーターの代わりに階段を使う」「スーパーへ少し遠回りして行く」など意識を少し変えるだけで日々の活動がエクササイズに変わります。わざわざ運動のための時間を確保するのが難しい人でも、移動時間を有効活用することで、無理なく運動量を増やすことが可能です。このように、生活動線の中で実践できるため習慣化しやすく、長期的にダイエットを継続する上で非常に効果的な方法といえます。

メリット③：下半身の引き締めにも繋がりやすい

正しいフォームでウォーキングを行うと、お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身の筋肉が効率良く使われます。特に歩幅を広く取ることや、かかとから着地してつま先で地面をしっかり蹴り出す動きは、普段あまり使われないお尻や太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を刺激します。この運動を継続することで、下半身全体の筋肉が引き締まり、ヒップアップや脚のシェイプアップ効果が期待できます。単に体重を落とすだけでなく、メリハリのあるボディラインを目指せる点もウォーキングの大きなメリットです。

消費カロリーが変わる！ダイエット効果を高める歩き方の基本フォーム

ウォーキングで効率良く痩せるためには、正しいフォームを身につけることが不可欠です。同じ距離や時間を歩いても、姿勢や腕の振り方、足の運び方ひとつで消費カロリーは大きく変わります。正しいフォームは、ダイエット効果を高めるだけでなく、体への負担を軽減し、怪我の予防にもなります。ここでは、痩せるための基本となる立ち姿勢から、具体的な歩き方のポイントまでを詳しく解説します。

【姿勢】背筋を伸ばし、視線は遠くへ向ける

正しいウォーキングは、正しい立ち姿勢から始まります。頭のてっぺんから一本の糸で真上に引っ張られているようなイメージで、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

このとき、肩の力は抜き、骨盤を立てるように意識すると、自然と下腹部に力が入り体幹が安定します。視線は、足元に落とさず、15mほど先の遠くを見るようにすると、あごが自然に引けて首や肩への負担が軽減されます。この姿勢を保つことで胸が開き、呼吸が深くなるため、全身に酸素が効率良く供給され、脂肪燃焼効果が高まります。股関節周りの動きもスムーズになり、よりダイナミックな歩行が可能になります。

【腕の振り方】ひじを軽く曲げ、肩甲骨から後ろに引く

ウォーキング中の腕の振り方も消費カロリーを左右する重要なポイントです。ひじは、軽く90度程度に曲げ、リラックスした状態でリズミカルに振りましょう。

このとき、腕を前に出すことよりも、肩甲骨を中央に寄せるようなイメージで、ひじを後ろに大きく引くことを意識しましょう。こうすることで、背中や肩周りの大きな筋肉が使われ、上半身も運動に参加するため、全身運動としての効果が高まります。腕の振りが大きくなると、自然と骨盤の回旋が促されて歩幅も広がり、運動強度が向上します。

【歩幅】いつもより少し大股を意識する

ダイエット効果を高めるには、普段よりも少し広い歩幅で歩くことが効果的です。目安としては、いつもよりこぶし一つ分、歩幅を広げるイメージを持つと良いでしょう。大股で歩くことで股関節の可動域が広がり、お尻や太ももの裏側など、下半身の大きな筋肉をより多く使うことができます。これにより、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼が促進されます。歩く際は、太ももの付け根の外側にある骨「大転子」から脚を前に出すような意識を持つと、骨盤から動く感覚を掴みやすく、自然と歩幅が広がります。

【足の運び方】かかとで着地し、つま先で地面を蹴り出す

効率的なウォーキングにおいて、足の運び方は非常に重要です。まず、伸ばした膝を意識しながら、かかとから柔らかく着地します。その後、体重をスムーズに足裏全体へと移動させ、最終的に足の親指の付け根あたりで地面を力強く蹴り出します。

この「かかと→足の裏全体→つま先」という一連の重心移動を滑らかに行うことで、ふくらはぎやお尻の筋肉を効果的に使うことができます。この正しい足の運び方は、足裏のアーチをバネのように機能させ、地面からの衝撃を和らげるため、膝や腰への負担を軽減する役割も果たします。

逆効果かも？ダイエットウォーキングで避けたいNGな歩き方3つ

毎日ウォーキングを頑張っていても、歩き方が間違っているとダイエット効果が半減するばかりか、体に負担をかけてしまうことがあります。特に、猫背や内股といった悪い癖は、腰痛や膝の痛みを引き起こす原因にもなりかねません。

ここでは、ダイエットの妨げとなる非効率な歩き方の例を挙げ、その改善ポイントを解説します。自身の歩き方を見直し、より安全で効果的なウォーキングを目指しましょう。

NG①：腰や膝を痛める原因になる猫背での歩行

背中が丸まった猫背の姿勢で歩くと、頭の重みが首や肩に直接かかり、肩こりの原因となります。また、骨盤が後傾しやすくなるため、歩行時の衝撃をうまく吸収できず、腰や膝に過度な負担がかかります。この状態では体幹が安定せず、お腹の力が抜けてしまうため、脚を前に振り出す際に太ももの前側の筋肉（前もも）ばかりを酷使することになります。その結果、前ももがパンパンに張ってしまい、脚が太く見える原因にもなりかねません。常に背筋を伸ばし、遠くを見る意識を持つことが改善の第一歩です。

NG②：脚が太く見えやすい内股やガニ股での歩き方

つま先が内側を向く内股歩きや外側に開くガニ股歩きも避けたいフォームです。内股で歩くと、膝が内側に入りやすくなり、太ももの外側の筋肉に余計な負担がかかるため、足が太く見える一因となります。一方、ガニ股は骨盤が開きやすく、お尻の筋肉がうまく使えないため、ヒップラインが崩れる原因になりえます。どちらの歩き方も足裏の重心が偏ることで、足の特定の部位に負担が集中し、疲れや痛みを引き起こします。特に普段からヒールを履く女性は、ふくらはぎが張りやすいため、つま先をまっすぐ前に向けて歩く意識が必要です。

NG③：消費カロリーが少ないすり足歩き

足をあまり持ち上げず、地面を擦るように歩く「すり足」は、ダイエット効果が非常に低い歩き方です。歩幅が極端に狭くなるため、運動強度が上がらず、エネルギー消費量が少なくなってしまいます。また、かかとからの着地やつま先での蹴り出しといった、下半身の筋肉を効果的に使う動作が行われないため、特にふくらはぎやお尻への刺激がほとんどありません。これでは長時間歩いても、期待するほどのシェイプアップ効果は得られないでしょう。意識的に膝を少し引き上げるようにし、かかとから着地することを心掛けるだけで、運動効率は大きく改善されます。

ウォーキングにぴったりな歩きやすい靴3選

どんなに正しい歩き方をしても、足元を支える靴が合っていなければ、その効果は半減してしまいます。ここでは、快適なウォーキングをサポートし、長時間の運動でも疲れにくい、歩きやすさにこだわったおすすめのシューズを3つご紹介いたします。ぴったりの一足を見つけて、ウォーキングをさらに楽しみましょう。

①ニューバランス「Fresh Foam X Hierro v9」

公式サイト：Fresh Foam X Hierro v9｜ニューバランス公式通販 | - New Balance

クッション性と耐久性に優れており、長時間のウォーキングでも快適な履き心地が続く点が魅力です。特に、トレイルランニングシューズとしても開発されているため、安定感があり、あらゆる路面状況に対応できるでしょう。

②ホカオネオネ「BONDI 9」

公式サイト：HOKA®公式サイト【ボンダイ 9|BONDI 9 1162011 | メンズ】ホカオネオネ™

極厚のミッドソールが特徴で、まるで雲の上を歩いているかのような抜群のクッション性を誇っています。

③アディダス「Ultraboost 5X」

公式サイト：アディダスウルトラブースト 5X / Ultraboost 5X - ブラック | アディダスジャパン

リサイクル素材を一部使用した、高反発ランニングシューズでスムーズな足運びをガイドしてくれます。

もっと痩せたい人へ！ウォーキングの効果を最大化する3つのコツ

正しいフォームをマスターしたら、次はウォーキングの効果をさらに高めるための工夫を取り入れてみましょう。歩く時間やタイミング、運動後のケアといった要素を意識することで、脂肪燃焼効率は格段にアップします。例えば、コースに坂道を取り入れたり、少し早歩きを意識したりするだけでも運動強度は変わってきます。ここでは、基本のウォーキングにプラスアルファすることで、ダイエットを加速させる3つのコツを紹介します。

コツ①：まずは1日20分以上を目安に歩いてみる

有酸素運動による脂肪燃焼は、運動を開始してから約20分経過した頃から活発になると言われています。これは、運動初期はエネルギー源として主に体内の糖質が使われ、時間が経つにつれて脂肪が使われる割合が増えていくためです。そのため、ダイエットを目的とするならば、まずは連続して20分以上歩くことを目標に設定するのが効果的です。

もちろん、初めから無理をする必要はありません。体力に自信がない場合は、短い時間からスタートし、徐々に時間を延ばしていきましょう。まとまった時間が取れない日でも、10分のウォーキングを2回行うなど、合計時間を確保することが重要です。

コツ②：脂肪燃焼を狙うなら食前の空腹時がおすすめ

ウォーキングを行うタイミングを工夫することで、脂肪燃焼効率を高めることができます。特におすすめなのが、朝食前などの食前の空腹時です。空腹時は、血中の糖分が少ない状態のため、身体はエネルギー源として体内に蓄積された脂肪を優先的に分解して使おうとします。これにより、食後に行うよりも効率良く脂肪を燃焼させることが期待できます。

ただし、低血糖のリスクもあるため、事前にコップ1杯の水を飲むなどの水分補給は忘れずに行い、体調に異変を感じたら無理をしないようにしましょう。

コツ③：運動後はストレッチで筋肉の疲れをケアする

ウォーキングを終えた後は、必ずストレッチを行って使った筋肉をケアしましょう。運動後の筋肉は、疲労物質が溜まり、硬くなっています。これを放置すると、筋肉痛が長引いたり、血行不良によるむくみの原因になったりします。特に、ウォーキングで重点的に使ったお尻、太ももの前後、ふくらはぎの筋肉を中心にゆっくりと時間をかけて伸ばしてください。ストレッチには、疲労回復を早めるだけでなく、筋肉の柔軟性を高めて怪我を予防する効果もあります。しなやかな筋肉を保つことは、美しいレッグラインを作ることにも繋がります。