【ドラッグストアでも買えるおやつ】しょっぱい！甘い！ダイエット中にもおすすめの太らない間食は？

ドラッグストアで手軽に買える市販のおやつには、ダイエット中の方におすすめの商品も豊富に揃っています。

そもそも太らないお菓子の種類とは、「低糖質」かつ「高タンパク」、あるいは「食物繊維」が豊富なものを指します。最近では、糖質を抑えたクッキーやナッツ類など、間食にぴったりな商品が店頭に並んでおり、そこまでストイックに我慢しなくても良くなっています。

本記事を参考に、自分に合ったおすすめの間食を見つけて、ストレスなく理想の体型を目指しましょう。

ダイエット中のおやつは我慢不要！罪悪感なく楽しむための選び方

ダイエット中におやつを食べてはいけない、というのは大きな誤解です。むしろ、適度な間食は空腹によるストレスや次の食事でのドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

大切なのは、「どんなものを食べるか」という点です。選び方のポイントさえ押さえれば、おやつを食べても上手に体重管理ができます。

我慢しすぎて反動で食べ過ぎてしまう前に、体に良いものを選んで心も満たしましょう。

「低糖質」のものを選んで脂肪の蓄積を防ぐ

糖質を摂りすぎると、なぜ太るのでしょうか。それは血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されるからです。インスリンには、エネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪として体に蓄える働きがあります。

そのため、おやつには血糖値の上昇が緩やかな低糖質のものを選ぶのがおすすめです。特に、精製された砂糖や小麦粉を多く含むお菓子は避けましょう。

「たんぱく質」が摂れるおやつでキレイな体づくり

たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛など、体を作るために欠かせない栄養素です。ダイエット中は食事量が減ることでたんぱく質が不足しがちになり、筋肉量が落ちてしまうことがあります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、かえって痩せにくい体になってしまいます。

おやつで手軽にたんぱく質を補給することで、代謝を維持し、健康的で引き締まった体づくりをサポートできます。

「食物繊維」が豊富なもので満足感をアップさせる

食物繊維は、ダイエットの強い味方です。糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、胃の中で水分を吸って膨らむ性質があるため、少量でも満腹感を得やすく、腹持ちが良いのが特徴です。よく噛む必要があるものを選べば、さらに満足感がアップするでしょう。

また、腸内環境を整える働きもあるため、便秘に悩みがちなダイエット中には特に意識して摂りたい栄養素です。

しょっぱいものが欲しい時に！おすすめの塩系おやつ4選

運動をした後など、無性にしょっぱいものが食べたくなる時もあるかもしれません。そんな時にポテトチップスなどのスナック菓子に手を伸ばすのではなく、栄養価が高く満足感のある「塩系おやつ」を選びましょう。

お酒のおつまみとしても楽しめる、ダイエット中にぴったりのラインナップを紹介します。

噛むほどに旨味があふれる「あたりめ」や「するめ」

あたりめやするめは、「低糖質・高たんぱく」の代表的なおやつです。原料はイカのみと非常にシンプルで、余計な添加物が少ないのも嬉しいポイント。

硬い食感のため自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。噛めば噛むほどイカの旨味が口の中に広がり、少量でも高い満足感が得られます。

パリパリ食感がやみつきになる「味付け海苔」や「おしゃぶり昆布」

味付け海苔や、おしゃぶり昆布は、非常に低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補給できる優秀なおやつです。パリパリとした食感やしっかりとした歯ごたえが、口寂しさを紛らわしてくれます。

特に、昆布は旨味成分が豊富なので、ダイエット中の物足りなさを解消するのに役立ちます。持ち運びやすく、デスクワークの合間にもつまみやすいですね。

美容と健康に嬉しい「素焼きナッツ」

ナッツ類はカロリーが高いイメージがありますが、実は良質な脂質である不飽和脂肪酸や、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。食塩や油が使われていない「素焼き」のものを選べば、余計な塩分やカロリーを抑えられます。

噛み応えがあるため満足感も得やすいですが、脂質が多いので食べ過ぎは禁物。1日に手のひらに乗る程度の量（約25g）を目安にしましょう。

すっぱい刺激でリフレッシュできる「カリカリ梅」や「茎わかめ」

カリカリ梅や茎わかめは、その「酸っぱさ」と「食感」で気分をリフレッシュしたい時におすすめです。特に、梅に含まれるクエン酸は「疲労回復効果」も期待できます。低カロリーで、仕事や勉強の合間の眠気覚ましにもなるでしょう。

しかし、塩分が高い商品も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。塩分控えめのものを選んだり、量を決めて食べたりする工夫をしましょう。

甘いもので癒されたい時に！おすすめのスイーツ系おやつ5選

ダイエット中でも、甘いものでほっと一息つきたいという瞬間もありますよね。そんな時は、我慢せずに賢くスイーツを選びましょう。低糖質でも満足感があり、栄養も摂れる甘くて美味しいおやつなら、罪悪感なく心と体を満たせます。

ここでは、市販で手軽に買えるおすすめのスイーツ系おやつを紹介します。

カカオポリフェノールも摂れる「ハイカカオチョコレート」

チョコレートが食べたくなったら、カカオ含有量が70%以上のハイカカオチョコレートを選びましょう。カカオ含有率が高いほど糖質が少なく、カカオ由来のポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。カカオポリフェノールには、「美容」や「健康」への効果も期待できます。

ミルクチョコレートに比べて甘さが控えめでビターな味わいなので、1〜2枚でも満足しやすいのが特徴です。原料であるココアの風味をしっかり感じられます。

腸活にも繋がる「ギリシャヨーグルト」

市販のギリシャヨーグルトは、ダイエット中のおやつに最適です。一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、クリームチーズのように濃厚でクリーミーな食感が特徴。

高たんぱく質・低脂質で食べ応えがあるため、少量でも高い満足感が得られます。スーパーやコンビニで手軽に購入でき、腸内環境を整える効果も期待できます。

自然の甘みで満たされる「干し芋」や「砂糖不使用のドライフルーツ」

干し芋やドライフルーツは、素材本来の自然な甘みを楽しめるおやつです。原料であるさつまいもや果物には、食物繊維やビタミン、ミネラルがぎゅっと凝縮されています。

選ぶ際は、砂糖や油が添加されていない「無添加」のものがおすすめです。しっかりとした噛み応えがあるため、満腹感も得やすく、腹持ちも良いのが魅力です。

1本でも満足感の高い「ソイプロテインバー」

プロテインバーは、手軽に「たんぱく質」を補給できる便利なおやつです。特に大豆を主原料とするソイプロテインバーは、食物繊維が豊富で腹持ちが良いものが多く、女性に嬉しいイソフラボンも摂取できます。

チョコレートやナッツでコーティングされた美味しい商品も多く、スイーツ欲を満たしてくれます。持ち運びしやすく、仕事中や運動後の栄養補給にもぴったりです。

つるんと食べられる「0kcalの寒天ゼリー」

カロリーを抑えたい時には、0kcalの寒天ゼリーがおすすめです。主成分である寒天は「食物繊維」が豊富で、お腹の調子を整えるのにも役立ちます。

つるんとしたのどごしで、食欲がない時でもさっぱりと食べられます。様々なフレーバーが市販されているため、飽きずに楽しめるのも嬉しいポイント。小腹が空いた時に食べてみるのも良いでしょう。

太らない食べ方をマスター！おやつを楽しむ「3つのルール」

ダイエット中におやつと上手に付き合うには、何を選ぶかだけでなく、「いつ」「どのくらい」「どのように」食べるかという「食べ方のルール」も非常に重要です。同じおやつでも、食べ方次第で体に与える影響は大きく変わってきます。

これから紹介する3つのルールを意識して、おやつを楽しみましょう。

おやつ時間のゴールデンタイムは「14時～15時」

おやつを食べるのに最も適した時間帯は、14時から15時の間です。私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促すたんぱく質が存在しますが、このBMAL1の量が1日の中で最も少なくなるのがこの時間帯です。つまり、このタイミングで食べれば、脂肪として蓄積されにくいのです。

だからこそ、「3時に食べるおやつ」は理にかなった習慣と言えます。また、昼食と夕食の間に間食を摂ることで、夕食の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

1日の間食は「200kcal」以内を目安にする

いくら体に良いおやつでも、食べ過ぎてはカロリーオーバーにつながります。1日の間食から摂るカロリーの量は、200kcal以内を目安にしましょう。

おやつを選ぶ際は、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認し、全体のカロリーや糖質の量を把握する習慣をつけるのがおすすめです。大袋のものをそのまま食べるのではなく、食べる分だけお皿に出すなどの工夫も良いでしょう。

温かい飲み物と一緒に「ゆっくり味わって」食べる

おやつを食べる際には、無糖のコーヒーや紅茶、ハーブティーなどの「温かい飲み物」を用意しましょう。温かい飲み物は胃腸を温め、満足感を高めてくれます。

そして、おやつそのものをゆっくりと「時間をかけて味わうこと」が大切です。急いで食べるのに比べて、少量でも満腹感が得られやすく、心の満足度も高まります。

ダイエット中もおやつと適切に付き合いましょう

おやつは、選び方次第でダイエットの強い味方になります。選ぶポイントとしては、低カロリーなだけでなく、糖質やたんぱく質のバランスを意識して選ぶことがおすすめです。ご紹介したものは、ドラッグストア等でも購入できるため、毎日のおやつタイムを賢く楽しみましょう。